都說深蹲是瘦臀的最快方法，其實(shí)深蹲前做一些有效拉伸運(yùn)動(dòng)會(huì)更有利于瘦臀哦！今天就跟大家分享幾個(gè)深蹲前的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，讓你的瘦臀效果加倍。
1.深蹲前練側(cè)身髖外展
&mdot;整個(gè)背部脊椎保持中立位置側(cè)躺在墊子上，雙膝收起~。
&mdot;也可以加一條彈力帶，增加阻力，讓你訓(xùn)練更有效率。
彈力帶很便宜，大家可以在網(wǎng)上搜搜，另外彈力帶的阻力不要太大，因?yàn)檠芯匡@示，不同阻力彈力帶對(duì)臀肌激活的效果差異不大。
2.深蹲前練臀部外展
這部分的訓(xùn)練看起來簡(jiǎn)單，但是很多人都容易做錯(cuò)。
很多人都會(huì)用腿部過度伸展，其實(shí)真正用到力量的只有臀肌而已，這部分真的要找專業(yè)教練調(diào)整姿勢(shì)，否則很容易就做錯(cuò)位置。
3. 深蹲前練臀部?jī)?nèi)收
這個(gè)動(dòng)作對(duì)於臀部喚醒非常有感覺，而且執(zhí)行起來也比較困難。
你必須要：
&mdot;控制你的軀干穩(wěn)定，核心穩(wěn)定，脊椎中立；
&mdot;還要讓你的臀部肌群?jiǎn)?dòng)。
很多人做這項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)都會(huì)不小心駝背，還可能東倒西歪!!!
4.深蹲前練俯臥抬腿
大部份的人都會(huì)把后腳抬得超級(jí)高，又是用到腳的力量再發(fā)威了?
你只能控制你的臀部把腿抬起來，這個(gè)動(dòng)作除非你早已經(jīng)能控制肌肉了，否則你還是需要找教練調(diào)整。
5.深蹲前練臀橋
又是大家都會(huì)容易做錯(cuò)的橋式訓(xùn)練，這簡(jiǎn)單的臀部喚醒運(yùn)動(dòng)可迷糊了許多初學(xué)者，往往起身用力的地方都不小心用到你的下背部和腘繩肌?
其實(shí)正確發(fā)力是臀部緊夾的感覺，這必須要想像你的臀部?jī)蛇厞A著一張紙.
翹臀養(yǎng)成的小貼士
1.深蹲前用以上動(dòng)作熱身
深蹲怎么做才翹臀?在深蹲訓(xùn)練前，用以上五個(gè)動(dòng)作熱身，可以達(dá)到事半功倍的效果，也避免了練臀只練到腿的囧境。
2.深蹲前可練屈腿硬拉
此方案針對(duì)在健身房訓(xùn)練的朋友，選擇屈腿硬拉動(dòng)作臀大肌所發(fā)力度占比比較大，對(duì)塑造緊貼后身，挺翹的臀部很有效。
