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　　千里之行，始于足下，擁有更細(xì)、更健美的雙腿，更翹、更性感的臀部是我們不懈的追求，下面就把流行的瘦腿翹臀訓(xùn)練法分享給大家，有效幫助我們瘦腿翹臀，打造美好身材！

　　高抬腿

　　需要準(zhǔn)備的只是一個(gè)小長凳或者結(jié)實(shí)的椅子。 左腳穩(wěn)穩(wěn)地放在長凳上，上身和右腿都伸直；左腿發(fā)力，整個(gè)身體登上長凳，右腿繼續(xù)向上抬起至自己的極限位置，保持5秒鐘后雙腳都回到地面，雙腿交替各重復(fù)15-20次。

　　兩頭翹

　　以俯臥姿勢開始，雙手握拳，上臂在額頭處交叉，雙腿分開，雙腳的腳尖靠在一起；上下半身同時(shí)用力向上抬起，隨后恢復(fù)俯臥，重復(fù)10-15次。

　　超人式腿夾球

　　比標(biāo)準(zhǔn)超人式多了一些有趣的挑戰(zhàn)。

　　俯臥，頭抬起，雙臂向前伸直，雙腿分開，夾住健身球；上身和下肢同時(shí)用力抬起，在最高位置保持10秒后復(fù)原，重復(fù)10次。

　　跪姿抬腿

　　四肢并用的優(yōu)雅動(dòng)作。 雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿并攏；抬左腿，伸展至與地面平行，用力繃緊腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各重復(fù)15-20次。

　　俯臥蛙式

　　腹部和手肘撐地，上身抬起，頭放在疊加的雙拳之上，雙腿分開，腳跟并攏；上身和雙腿同時(shí)用力向上抬起，重復(fù)20-30次。

　　踩球伸展

　　試試你能否把健身球駕馭在腳下。

　　雙臂平放，雙腿伸直，繃緊臀部，腳跟放在球上；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持5秒鐘，緩緩恢復(fù)至初始動(dòng)作，重復(fù)彎曲、伸直10-15次。

　　球上抬腿

　　這個(gè)有些難度的動(dòng)作不僅能重塑下肢曲線，還能提高身體的協(xié)調(diào)性。 雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。

　　蹲起跳

　　在增加腿部力量的同時(shí)，還能燃燒掉很多的卡路里。

　　雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直；雙臂向上伸起，同時(shí)用力起跳，落地后恢復(fù)蹲姿，12個(gè)為一組，中間休息1分鐘，共做3組。

　　側(cè)向分腿

　　為了獲得勻稱的背影，可以通過這個(gè)側(cè)向發(fā)力的動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。

　　上身微微前傾，雙手在胸前握拳，雙腳分開，把彈力帶固定在小腿上；下蹲的同時(shí)左腿向左拉伸彈力帶，隨后復(fù)原，重復(fù)20-30次，再換作右腿向右重復(fù)20-30次。

　　分腿下壓

　　比常規(guī)的下蹲動(dòng)作更能鍛煉臀部和大腿內(nèi)側(cè)。 上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿盡量分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接著雙腿用力，由臀部帶動(dòng)小幅上下運(yùn)動(dòng)10-15次，隨后恢復(fù)初始位置。

　　后踮腳下蹲

　　雙腿和臀部都將迎來真正的考驗(yàn)。

　　雙手在身體前握在一起，左腿向后，左腳尖放在板凳上，右腿伸直；彎曲右腿，下蹲至極限位置后復(fù)原，重復(fù)10-15次后換腿再做1組。

　　盤坐壓腿

　　不僅能鍛煉腿部，還兼顧了背部。

　　以坐姿開始，上身前傾，雙手撐地，右腿彎曲在前，左腿在后，保持平衡的前提下盡力伸直、彎曲左腿，重復(fù)15-20次后換腿繼續(xù)?！?/p>

　　單腿平衡

　　選一個(gè)順手的啞鈴可以幫助提高鍛煉的強(qiáng)度，同時(shí)幫助保持平衡。

　　上身直立，雙手握住啞鈴放在兩側(cè)，雙腿直立，雙腳并攏；身前傾至與地面平行，雙臂保持豎直，右腿直立撐地，左腿向后伸直至水平，隨后復(fù)位，雙腿交替，各重復(fù)12次。

　　啞鈴深蹲

　　深蹲對背部的塑造很有針對性，手中握上啞鈴就更有挑戰(zhàn)性了。

　　雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開；上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲后起立，重復(fù)12-15個(gè)為一組，共做3組。

　　分腿下蹲

　　雙腿分開后下蹲的拉伸作用會(huì)更加強(qiáng)烈一些。 雙手在胸前抱拳，雙腿分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，深深下蹲后起立，重復(fù)12-15次為一組，共做3組。

　　深弓步

　　敢不敢挑戰(zhàn)一下你的極限低位？

　　雙手把啞鈴?fù)性谛厍?，直立站好；左腿向前大步邁出，降低重心至弓步，啞鈴放到左腳正前方，隨后收右腿與左腿并攏，恢復(fù)站立的初始姿勢，換右腿在前繼續(xù)，各完成12-15次，重復(fù)3組。

　　勇士3式

　　用臀部肌肉保持大腿的水平，對力量提出了很高的要求。

　　上身與地面平行，雙臂向前伸直，左腳撐地，右腿向后伸直至水平，保持5次呼吸的時(shí)間后恢復(fù)站立，換右腳撐地繼續(xù)，各重復(fù)5次。

　　仰臥提臀

　　這是最適合懶人的一個(gè)動(dòng)作，誰都沒有理由拒絕。

　　仰臥，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發(fā)力，向上提起身體至最高位置后復(fù)位，重復(fù)12-15次為一組，做3組。

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