7個(gè)瘦背瑜伽動(dòng)作 告別虎背熊腰
分類: 背部減肥
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 07-14
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相信所有的女性都希望自己能有苗條的身材，但現(xiàn)實(shí)生活中有很多人出現(xiàn)了虎背熊腰的現(xiàn)象，這可怎么辦才好呢？別著急，跟著小編一起來(lái)練瑜伽吧，會(huì)讓你有意想不到的效果哦！
動(dòng)作一、英雄式
1. 此時(shí)的你要把膝蓋處彎曲，同時(shí)將腳跟移至臀部后面，把自己的腳趾貼地，同時(shí)腳跟朝上，記住要觸及臀部哦。
身體的重量應(yīng)該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。
2. 將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經(jīng)彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。
3. 首先你的兩只手要在放在身體兩側(cè)，并把雙手伸直，然后把手腕放在頭上，雙手合十，十指并攏，手腕須至于頭頂，手指向上伸直。
4. 脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個(gè)姿勢(shì)10 秒鐘。
動(dòng)作二、下犬式
1.雙膝彎曲，跪于墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。
2.吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。
3.有規(guī)律的吐氣很有必要，肩膀和腳跟下壓，同時(shí)保持深呼吸5~6次左右。動(dòng)作三、眼鏡蛇式
1.俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)。
2.將雙手收回，置于胸部?jī)蓚?cè)，兩手掌心向下，手掌張開(kāi)壓向地面，下頜置于墊上。
3.隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長(zhǎng)，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內(nèi)收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。
4.呼氣，同時(shí)慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然后依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。
5.重復(fù)3~5組眼鏡蛇式的練習(xí)，保持呼吸節(jié)奏，身體放松。
動(dòng)作四、眼鏡蛇扭動(dòng)式
1.俯臥地板，下額觸地，目視前方。兩腳略分開(kāi)，手掌放于胸部?jī)蓚?cè)(指尖不要超過(guò)肩膀)。
2.吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方。抬升身體時(shí)不要依靠手臂的力量，應(yīng)用背部力量。
3.呼氣，將頭、頸、肩、背部向左后方扭轉(zhuǎn)到最大限度，注視自己的左腳跟。
4.吸氣，將頭、頸、肩、背部轉(zhuǎn)回到中間。然后換另一邊。動(dòng)作五、魚(yú)式
1.全身放松躺下，面向天，雙手掌心向下，屈膝及腳底緊貼地面。
2.臀部及腰部提起，雙手按著腰部以作輔助，手肘貼地。
3.雙手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝蓋開(kāi)始伸直，全身平躺。
4.手肘彎曲，向地面施力并讓上半身離地。全身重心放在手肘上，臀部及腳不離地。
5.頭向后仰，用頭頂著地然后盡量擴(kuò)胸，身體重心放在手肘上。盡量深的呼吸，讓胸腔與腹腔得以擴(kuò)展。完成此姿勢(shì)后，將頭輕輕抬起，背慢慢放到地面上，回到仰臥姿勢(shì)。
動(dòng)作六、駱駝式
1.跪立在地板上，雙膝略為分開(kāi)。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。
2.兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。
3.上半身慢慢向后彎曲，先用一只手觸摸同側(cè)的腳跟。如果初學(xué)者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來(lái)，腳趾控地。4.呼氣，將另一只手放在同側(cè)腳跟上，頭向后放松，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。
5.吸氣，雙手依次托住后腰部，緩慢起身。呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放于地板上，額頭抵地。
動(dòng)作七、半月式
1.右腳曲膝，與地面成90度角。
2.視線轉(zhuǎn)向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點(diǎn)移去，然后用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準(zhǔn)備提起左腳姿勢(shì)。停留約2至3秒，保持呼吸。
3.吸氣，打開(kāi)胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時(shí)帶動(dòng)左腳抬離地面。以蹬直后的右腳作平衡點(diǎn)。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移;相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個(gè)身體成水平狀態(tài)。最后左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜，把頭轉(zhuǎn)向上方，眼望左手。深沉而平穩(wěn)地呼吸。
