國慶急瘦“3錦囊” 健康瘦不反彈
分類: 肥胖預防
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-20
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秋季天氣轉涼，這無疑給減肥的MM們發出了最后通牒：不趕快甩掉肉肉，到了冬季又會積攢一身的贅肉！所以好好利用國慶7天假期開始減重計劃不失為一個好選擇，愛美的你趕緊制定一個急瘦計劃吧！
①過渡期最關鍵——急瘦計劃前后要安排過度緩沖期
a.減肥計劃正式實施前，設置3天左右的緩沖期
如果按照平時正常的飲食水平，突然更換頻率改成減肥餐，無疑會給身體造成一定的負擔，身體一開始也不一定能完全適應，所以在減肥計劃實施前最好設置3天左右的緩沖期，有意識地減少食量、飲食清淡，讓身體能順利適應7天減肥食譜。
b.減肥計劃完成后，同樣需要緩沖期，調整飲食計劃和運動安排
減肥不是一天兩天就能完成的事情，哪怕是在計劃完成之后。后期這一階段是控制反彈的重要階段，如果不注意反彈了的話，意味著苦白吃了罪白受了，獎勵自己瘦身成功的S碼衣服也白買了。所以需要逐步調整飲食計劃和運動安排，比如運動量可以比瘦身期間略少一些，但不意味著不做了。
防反彈的主要是毅力，肯定要持之以恒，決不要三天打魚、兩天曬網，可以通過這兩個方面來度過緩沖期。
持續“節制晚餐”。要節食米飯、面食等卡路里多的碳水化合物，多吃蔬菜、水果、雞蛋、鮮魚和牛肉等。
持續每天練。日常應抽出30分鐘左右舉行綜合訓練，使身體出點汗，把氧輸送到全身“燃燒脂肪”。②飲食篇
a.減肥食譜要保證基礎代謝率
減肥食譜很重要的一點就是要保證身體的新陳代謝正常。如果極端減少飲食，身體會自我保護，基礎代謝會大幅下降。一天的消耗也會降低，這就是很多女孩子在絕食以后體重降不下來的原因。
減肥食譜中可加入以下食物，以保證基礎代謝：
1、全谷食物
燕麥、糙米、蕎麥等全谷食物含有豐富的水溶性膳食纖維，能夠有效降低膽固醇、調節血糖、減肥瘦身，幫助身體的新陳代謝處于正常水平。
另外，這類食物加工少，營養也更豐富，但口感卻一般，因此搭配很重要。宋新建議，可以蒸米飯時加點糙米，煮大米粥、打豆漿時加一把燕麥等，既能讓營養升級，口感也會更好。
2、豆類
豆類在新陳代謝方面有很好的功效。像黃豆、黑豆等大豆類是優質蛋白的最佳來源之一，研究也表明，攝取足量的蛋白質能夠提高人體新陳代謝水平。3、大蒜
大蒜中促進人體新陳代謝的法寶是蒜素，它是一種強大的抗菌物質，能活化細胞，加快新陳代謝，緩解疲勞。大蒜中的肌酸酐也是參與肌肉活動的重要物質，為人體新陳代謝貢獻不小。大蒜中還含有抗氧化物質，也能促進能量的正常代謝。
b.少量多餐，每餐間隔3-4小時
“吃得均衡，少量多餐”是最好的飲食習慣。一天4餐、5餐都可以，每餐可間隔3-4小時。除了夜宵外，每餐都要吃，在你還不覺得非常餓的時候就可以吃了，反而不會因為饑餓而吃過量的食物造成發胖。
相反，如果因為想要快速減肥而每天只吃一餐，則是最差的飲食方法。身體其實是很聰明的，如果你一天只吃一餐，它會在這一餐把可以吸收的熱量、營養完全吸收囤積起來，就像熊在春夏吃的東西會轉化成厚厚的脂肪，以應對冬季期間不吃不喝的能量消耗。
把食物細分到每餐，還有助于營養吸收，一般節食是很傷胃的，而少量多餐的減肥法不僅不傷胃還養胃。合理的進行少量多餐減肥飲食控制，既能滿足日常所需，也不用忍受饑餓帶給身體的負擔，還可以很好的進行瘦身。所以，急瘦期間建議采用少量多餐的飲食方法。c.多選用天然健康的減肥食材，減少食品添加劑攝入
急瘦期間選擇食物時要最好符合三個特點:天然的、新鮮的、完整的。盡量少攝入富含過多食品添加劑的東西，飲食上可以用全谷類替代精制谷類、鮮榨蔬果汁代替果汁。
一些富含食品添加劑的食物盡管吃起來方便、味道誘人，但與之相伴的是能量過高，缺乏維生素、礦物質、膳食纖維等問題，長期食用，對減肥有害無利。
d.善用飲食技巧延長飽腹感
吃單位重量熱卡低的食物
比如100克蝦的熱卡是70大卡，而100克三文魚是150大卡，所以可選擇吃蝦。像綠葉蔬菜以及淀粉含量低的蔬菜(如黃瓜，萵筍，蘿卜，西紅柿，菠菜等)也是熱量相對較低的。
吃高纖維食物。比如：全麥，糙米，大豆等，避免吃精面，精米。
吃足夠的蛋白質。蛋白質在胃里停留的時間長，并且需要較長的時間消化。
吃堅果。一小把花生足可以讓你堅持到下一頓飯，同樣，不可過量。③運動篇
a.必備有氧運動，加速脂肪燃燒——推薦中低強度有氧運動
運動瘦身的人群想要保持身材就需要合理的食譜和適度的運動，這才是瘦身的黃金法則。適度的運動比較推薦中低強度的有氧運動，不僅可以幫助瘦身，更能雕塑身體曲線，讓原來松垮垮的肉肉都重新變緊實。
負重走
在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量，是走路減肥的一個簡單竅門。負重走的效果在瘦腿上面比較明顯，還有益于健身者控制身體的姿勢。不過為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。
游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，屬于中等強度的有氧運動，它對提高心肺功能十分有效。另外要注意游泳是來減肥，不是比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。騎自行車
運用國慶假期去公園騎自行車是一個很好的選擇，呼吸到新鮮空氣不說，還能鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車自行車是周期性的有氧運動，熱量消耗較多，同時對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。
b.加入少量重量訓練，避免肌肉嚴重流失——推薦中低強度重量訓練
通常，低強度的運動參與方式，可以形成較長的運動時間，促成較多的能量消耗。如果減脂者不運動，則可能造成肌肉量的降低，進而降低基礎代謝率，造成體重控制的難度逐漸增加。加入少量重量訓練的運動參與方式，可以顯著的降低肌肉能力與肌肉量的可能退化現象，避免減肥形成運動能力下降的情形。中低強度的重量訓練建議在健身房做，并配合教練的指導，以免不小心運動強度過大造成拉傷。
