必看：怎樣制定適合自己的減肥計劃？
分類: 肥胖預防
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 10-11
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有一個計劃在推動，能讓減肥更容易。那如何制定適合自己的減肥計劃？你需要清楚自己目前的肥胖程度，并確定減肥的方式，給自己一個期限，有需要時向別人尋求幫助。
1.你現在多重？你應該多重？
制定計劃之前，你必須先了解自己現在的肥胖程度，明確減肥的目標。如果你已經是嚴重肥胖了，那么，你減肥的首要任務就是要讓自己的體重“健康”起來，也就是讓體重降到標準體重范圍內。一個人的標準體重計算方式很多種，這里小編推薦世界衛生組織建議的計算方法：男性標準體重(身高cm－80)×70﹪ 女性標準體重(身高cm－70)×60﹪，標準體重正負10﹪為正常體重，標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕，標準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足。
除了體重外，體脂率也可以作為你的減肥目標。體脂率反應的是體內脂肪的含量。一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標準情況。但是，這個標準并不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調2%-3%。體脂率的計算方式如下：
體脂率1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）；BMI體重（公斤）÷（身高×身高）（米）
知道自己的標準體重以后，你還需要計算出自己現在的體重和標準體重之間的差距，并且給自己一個期限，讓自己在期限之內，盡量向目標靠近。2.要多久瘦下來？
減肥不能一蹴而就，如果你想在一周內就能從胖子變成瘦子，那就真的想多了。在使用科學的減肥方法前提下，你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般來說，一周瘦3~4斤都是正常。但是每個人合理瘦身時間因個人的身體條件而異，建議找健身教練或醫生給出意見。
3.怎樣讓自己瘦下來？
確定目標后，你還需確定具體實施計劃的手段，也就是你需要通過怎樣的方式來讓自己瘦下來。主要減肥的途徑有兩種，一種是飲食減肥，一種是運動減肥。
飲食減肥首先要控制進食量。很多人的胖都是吃出來了，所以必須要把吃出來的胖吃回去。控制每天的熱量攝入低于1500大卡，少吃高熱量食物，多吃蔬菜、水果和粗糧；一日三餐不可少，吃飯保持七分飽即可；零食可以適量吃，建議以低熱量零食代替高熱量零食，如酸奶代替冰激凌。
運動減肥方面，每天要堅持90分鐘以上的運動時間，每次進行有氧運動時間需要超過30分鐘，運動形式方面盡量多樣。但如果你的基數大，建議不要做跳繩、跑步、爬樓梯這種對關節負擔大的運動。除了每周安排3~5次的中等強度的有氧運動以外，建議每周安排2~3次的力量訓練。
4.你需要怎樣的幫助？
要想讓減肥變得更容易，你需要從別人身上得到幫助。你可以找一個人來監督自己，在自己沒能按照計劃上的去做的時候，能夠提醒你，或者給予你小小的懲罰?；蛘吣憧梢哉乙粋€人身材比你好的人和你一起鍛煉，當你看到身材比你好的人都在堅持的時候，你就能找到動力去堅持。
