分類: 瘦身動作 減肥詞典 編輯 : 大寶 發布 : 03-28

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不用再羨慕別人完美的身材了，下面小編教你一組運動，讓你增肌減脂，腰腹、腿臀還是手臂，通通都變瘦。還等什么？跟著小編一起動起來吧！
　　【練雙腿】
　　單腳弓箭步
　　Step1
　　右腳站穩地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現自然擺動狀態，為預備動作。
　　Step2
　　右腳微彎身體下壓，左腿向后側踢；雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復做15回后再換邊操作15回。
　　高沖擊跳躍
　　Step1
　　站姿，手腿打開與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預備動作。
　　Step2
　　大腿向下蹲，感覺臀部往后方坐，雙手則往后側擺動。
　　Step3
　　用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復跳躍動作約15次。【蜘蛛人練腹部核心肌群】
　　跪姿超人式
　　Step1
　　四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。
　　Step2
　　舉起對側手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。
　　NG
　　動作時不需勉強腳抬到很高。
　　靜態超人式
　　Step1
　　雙腳打開與肩同寬，雙手自然擺放身體兩側為預備動作。【練胸肌】
　　高沖擊伏地挺身
　　Step1
　　雙眼直視地面，肩胛骨后收、手臂夾緊，腳尖點地。
　　Step2
　　雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。
　　Step3
　　以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重復15次。
??　　單手伏地挺身
　　Step1
　　雙臂夾緊身體，接著雙臂先撐起呈一直線，將身體帶離地面。
　　Step2
　　將左手放腰間，重復做伏地挺身約15次后，換手重復15次。 若感覺單手難操作，建議可以雙膝著地，重復同樣動作開始鍛煉。【練手臂】
　　棒式肘伸
　　Step1
　　雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐于地面且呈90度，腳尖點地，將身體抬離地面。身體軀干、臀部與雙腿盡量呈一直線，眼睛直視地面。
　　Step2
　　手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線，身體離開地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。
　　窄撐伏地挺身
　　Step1
　　雙手彎曲手心著地放胸部兩側，手臂貼緊上身，腳尖點地。
　　Step2
　　手臂伸直，再彎曲下壓，如伏地挺身，步驟1~2反覆作15下。教練提醒，手臂盡量貼近身體，下巴內收、眼睛直視地面才不傷頸椎。【練肩背】
　　降落傘
　　Step1
　　雙手往身體兩側打開且要寬于瑜伽墊，雙腳與肩同寬，眼睛直視地面。
??　　Step2
　　以胸、腹部貼緊地面，雙手、雙腳抬離地面，出力時感覺背、腹及臀部皆有出力，停留20~30秒，保持雙眼平視地面，頭部不往上抬。抬頭是錯誤的動作，這樣容易傷到頸椎。
　　俯臥背伸
　　Step1
　　雙手放置于身體兩側，眼睛平視地面，為預備動作。
　　Step2
　　先將肩胛骨內收，雙臂夾緊貼近身體。
　　Step3
　　手臂持續夾緊，出力將胸部抬離開地面，高度視個人柔軟度而定，過程保持雙眼直視地面，重復操作約15次。

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