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　　男人手臂粗是身體結實的象征，這樣的男人會讓女人覺得更加可靠。但是如果女人手臂粗，卻會讓男人避之唯恐不及。女人如果有一雙猩猩臂，即使美若天仙，也會被這雙手臂破壞整體的美感。下面小編就來為大家推薦一款沙發水瓶美臂操，想瘦臂的美眉們快來練，讓我們堅決告別猩猩臂！

　　每天五分鐘沙發水瓶操，這套運動動作快速連續，而且針對的都是手臂上容易堆積脂肪部位。
　　用有氧運動的方式使脂肪燃燒。
　　動作1：臂屈伸
　　臂屈伸訓練：手臂后側肱三頭肌
　　雙手支撐在椅子上，肘關節向后，收緊腹部，雙腳并攏。
　　慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。
　　然后慢慢還原。
　　動作二：提拉
　　提拉訓練： 肩部 塑形
　　手臂垂直于身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前。
　　然后慢慢還原。
　　注意肘關節不要超過肩膀。

　　動作三：推舉
　　推舉訓練：肩部 三角肌 中束
　　大臂與肩平行，小臂垂直于地面，呼氣，小臂、大臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。
　　然后吸氣，慢慢下放。
　　動作四：接著掌心向前放在身前。大臂固定不動，小臂上抬。
　　這時注意力集中在上臂前側的肱二頭肌 ，感覺肌肉收縮，兩手一起抬落或交替抬落都可以。
　　動作五：雙腳分開站立，兩手合握一個水瓶高舉過頭頂。
　　然后前臂向后下垂，上臂保持緊貼耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三頭肌的收緊上。
　　動作要緩慢，身體不要晃動。
　　動作六：雙手握水瓶在胸前向前伸直。
　　單側手臂曲肘使水瓶落到另一側手臂的手肘內側。
　　兩手交替進行。
　　整套動作做完，做的時候腋下及手臂外上側會覺得緊緊的，那就是動作見效的成果。

　　腿臂伸展操
　　身體平躺，雙腿抬高伸直，左臂盡量往右腿方向伸展，右臂舉高過右肩，在做動作時留意下巴勿觸及胸膛。左右臂交替輪流地做動作。
　　蔓藤花式操
　　右腿單腳站立，屈曲雙臂抬高至齊肩位置。右腿微曲，在伸直雙臂的同時，將左腿往身后伸展。然后，抬高右腿，如是者左右腿交替做動作。
　　二頭肌操
　　一手握啞鈴，坐下，雙腿張開至肩膀位置。彎曲手臂直至啞鈴與地板成一直線的位置，將手肘擱在大腿中央以作支撐。掌心向上，將啞鈴提高至距離肩膀約六寸的位置，然后，將啞鈴降低回原位，最后做一個全面舒展雙臂的動作。
　　三頭肌操
　　一只手直握啞鈴，使啞鈴與地板成垂直線。將手臂舉高至頭頂位置，再將手臂向上伸直，另一只手臂可從腦后或由前面托住舉高的手臂手肘，以作支撐。把啞鈴放低至手臂與身體成90度角的位置（再放低一點更好），舒展手臂。
　　啞鈴降回原位，動作完成。

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