簡單8動作 和大腿外側贅肉說拜拜
分類: 瘦腿
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-25
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如果你正為大腿外側上方的脂肪而苦惱，你不是一個人。大腿外側上方這部分肌肉也被成為“馬鞍袋肉”，是女性瘦身的重災區，它很難被運動到，沒有什么好方法能一夜之間帶來改變。知名教練告訴我們，增加有氧和力量訓練的強度是一個很好的開始，另外還需要堅持健康的飲食。試試以下8個針對臀部和大腿外側肌肉的動作，能讓你穿上比基尼和熱褲的時候更自信。
上踏步
如果那些初級的上抬腿對你來說太簡單，可以考慮以下中級或高級版。
·找一個踏步板或板凳，在雙腿前平放在地上，雙膝呈90度或更大角度的彎曲。
·先是右腳上踏板，然后左腳。注意雙腳要完全地踩在板凳上。
·然后右腳先下，接著左腳，兩腳都回到地面，即回到起始姿勢。重復20次。
·換左腳先踏上，重復20次。
屈膝側弓步
如果你是首次嘗試箭步蹲，先不要加啞鈴，直到你適應了腿部的姿勢后再加入啞鈴。
·右手持5-10磅啞鈴，向左側弓步，讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝
·盡可能的壓低身體，腳尖朝向前方，右膝蓋彎曲不要超過90度
·右腳輕輕蹬地，左腳迅速往后形成箭步蹲姿勢，啞鈴向上舉過頭頂
·保持身體繃緊，雙腳都應該保持向前，這是完成了一步
·從屈膝轉換成側弓步，重復以上動作15次。之后換邊，一共做3組。平板支撐后踢腿
肘部著地做平板支撐起勢，可以鍛煉到腹部和臀部肌肉。
·肘部垂直肩膀著地做平板支撐，腹肌向內收緊。保持骨盆平行，不要下垂或翹起。
·抬起左腿，彎曲膝蓋，使左腳底朝向天花板。骨盆不要扭動，保持平行。
·在保證腰部、骨盆不移動的情況下，左腳盡量向上抬。動作幅度不用太大，專注在臀部和腳筋的支撐力上。
·收回彎曲腿，重復8-10次，然后換腿。每條腿做2組。
平板支撐提腿
這個動作可以同時鍛煉到臀部和大腿肌群，需要借助健身球。
·首先小腹壓在健身球上，用雙手支撐地面行走，慢慢把球挪動到小腿下面。雙手撐在肩膀下方，手肘向內
·用力收腹，保證脊椎垂直身體穩定。
·把左腿向上抬，再緩慢的收回，但是不要碰到球，保持骨盆的平衡，重復10--12次抬腿。 ·完成一側的3組后，換右腿。相撲蹲
明星教練推薦相撲蹲（女性化的名字是普利耶下蹲），對臀部提拉和腿部塑性大有好處。
·雙腿打開，腳尖朝外站立。
·屈膝下蹲，直到膝蓋往外超過腳踝的位置，此為一個完整動作。
·一組15次，一共3組。
側抬腿
那些熟悉把桿練習的人會喜歡這個側抬腿運動，它在任何地點都可以做。
·側躺，下面的腿彎曲在身體前側，上面的腿伸直，腳背勾起。把上面的手放在腹肌前扶在地面上，另一只手支撐頭部。整個運動期間著地的腿要保持伸直的狀態。
·把上面的腿向上抬15-20厘米，保證能量要一直延伸到腳后跟。從這個角度做小幅度提升20次。腿停在最高點，用腳跟帶著畫圈20次。
·上腿保持上抬狀態，彎曲和伸直膝蓋。重復20次，大腿不要放低，通過繃緊腳后跟來保證腿伸直。
·想要更強的效果，可以加大所有動作的幅度，然后重復腳向天花板抬起、放下的動作10-20次。橋動作
這個動作可以看做是嚴格的瑜伽動作的溫和版，但是它還是可以鍛煉到大腿外部肌肉和臀部。
·平躺，雙臂放于身體兩側，手掌向下。膝蓋彎曲，使腳跟盡量靠近臀部。
·手掌和腳牢牢地壓到地面，抬起你的臀部。手掌壓緊地面，或者在骨盆下方的位置兩手相握。或者也可以彎曲手臂，把手掌放在后背下。如果雙腳靠的足夠近，也可以抓住腳踝。
·保持住這個姿勢做10次深呼吸，盡量的抬高臀部。
·每輪堅持10次深呼吸的時間，做3-5輪。
蛤蜊式動作
可以緊致臀部下方和大腿外側肌肉。
·側躺在墊子上，雙腿彎曲并攏，下面的頭彎曲撐住頭部，上面的手扶在胸前的地板上
·上面的腿向上打開，就像一個開合的貝殼一樣
·重復20次，換一邊繼續，做3組。
