瑜伽改善臀部下垂 塑極致翹臀
分類: 瘦臀
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 07-21
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渾圓、性感的臀部曲線能讓女性變得更加婀娜多姿，但現實中一些不利因素，例如久坐、重力影響、皮膚緊實度下降等等，都會讓臀型“往下走”，變得下垂而不再飽滿。如何恢復豐滿、挺翹的蜜桃臀呢？這幾個瑜伽動作能夠幫你！
了解臀部：
臀大肌、臀中肌、臀小肌(隱藏在其它肌肉下方)，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。由于臀部的肌肉纖維是朝著左、右兩個上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿態等原因變得松弛下垂，因此在日常，一定要注意朝這兩個方向進行收緊臀部肌肉和做提臀練習。
其實，簡單的步行、跑步以及攀爬等，就能鍛煉臀部肌肉，讓臀部更緊實、更圓潤。當然，以下這些加強版訓練效果更出色，每個動作15遍算1組，每次做3組，每周爭取每項練習做3次。那么，加入翹臀俱樂部指日可待!
如何通過瑜伽改善臀部下垂
有針對性的訓練會幫助你鍛煉到臀部肌肉，也可以借助健身球來做輔助，既能鍛煉身體的平衡感和控制力，也可以帶來阻力，讓訓練的效果更加明顯。
動作一：后抬腿提臀
動作一步驟詳解：
Step1：將健身球置于腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松;
Step2：右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持;
Step3：吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內側，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡;
Step4：呼氣，將左腿放下，同時也放松右腿，回到起始姿勢。左右兩腿替換練習。
溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。動作二：臀部上提
動作二步驟詳解：
Step1：仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上;
Step2：吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球;
Step3：呼氣，慢慢將臀部放下。
溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動作三：環瑜伽球向后伸展
動作三步驟詳解：
Step1：雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側環抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方;
Step2：呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球;
Step3：吸氣，雙臂向遠處延展，腹部放松，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸;
Step4：再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。
溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。動作四：脊柱平衡提腿
動作四步驟詳解：
Step1：站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行;
Step2：吸氣，抬起左臂向遠處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉;
Step3：呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平衡。放松，回到起始姿勢，之后換另一側進行。
溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動作五：交叉腿下蹲
動作五步驟詳解
Step1：兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸;
Step2：吸氣，將右腿向身體左后側移動，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳;
Step3：呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注意保持身體的平衡;
Step4：吸氣，將雙膝重新伸展;呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進行。
溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
