常練這些動作 教你攻克扁平臀
分類: 瘦臀
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 01-18
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臀部是身體中最容易走形的部位，下垂，松弛，穿什么都不好看，那么怎么練就性感的翹臀呢？下面就跟小編一起來看看方法吧！
各種臀部問題
臀部下垂：習慣使用腿部前側(cè)及膝蓋下方肌肉行走的MM，導致大殿肌及中殿肌得不到鍛煉，肌肉萎縮不發(fā)達，造成臀部下垂。肌肉萎縮導致淋巴流通不暢，易形成橘皮組織。預防改善方法就是養(yǎng)成正確的走路姿勢。
臀部過大：由于運動不足和年齡的增加，腹肌逐漸衰弱，支持骨盆的肌肉肌力不足，骨盆走樣傾斜，臀部逐漸向后突出。改善突出的大臀部，采取腹肌及軀干深層肌肉的鍛煉，讓走樣的骨盆前傾還原至正確位置。
臀部扁平：經(jīng)常使用大腿內(nèi)側(cè)肌肉，而使帶動骨關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)的外旋肌缺乏鍛煉，骨盆打開向后傾倒，臀部失去立體感，造成臀部扁平。鍛煉臀部深層肌肉，針對外旋肌地鍛煉，改正坐姿。
臀部拉筋練習
針對容易縮水的臀部-拉伸大腿內(nèi)側(cè)，防止臀部邊緣肌膚皺紋產(chǎn)生。
仰躺于地面上，右腿置放在左腿膝蓋上方。右手從兩腿間穿過，雙手抱住左腿，將腿部拉近胸部位置，保持10秒鐘。反方向同理。
臀部：拉伸大腿線條練習
仰躺在地面上，單腳踏在椅子上，腰部向上拉伸抬高，同時踏在椅子上的腳，用力向椅子下踏，相反的腿盡力向上伸直抬高，保持10秒鐘，左右方向練習。針對下垂臀部-骨關(guān)節(jié)拉筋練習
1雙手放置在腰部兩側(cè)，雙膝跪在地面上。右膝蓋成直角向前曲起邁出，左腿大腿與小腿、小腿與腳踝分別成直角彎曲，骨盆直立。
2骨盆向后傾倒保持5秒鐘。這是感受到左側(cè)骨關(guān)節(jié)被拉伸。反方向同理，左右各進行1次。
針對下垂臀部-強化中殿肌練習
1身體站直，一只手放置在腰側(cè)，另一只手持礦泉水瓶。上體保持不動，骨關(guān)節(jié)向橫向抬起，小腿向身體后方抬起。鍛煉中殿肌，提升臀部UP。
2在保證礦泉水瓶中水面平衡的狀態(tài)下，左腿骨關(guān)節(jié)向橫向大開，腿部向上抬升。圖1&圖2左右腳互換進行10次練習。盡量保持身體的平衡，防止身體左右搖晃。
針對雙重臀部-腿筋拉伸練習
1身體站立，雙腿交叉，由骨關(guān)節(jié)開始腰部下彎，左右右臂伸直手掌觸地。保持5秒鐘。左右各進行1次。
2腿部前后打開，前腿腳跟觸地，膝蓋打開，腿部伸直。拉伸背部筋骨的同時上體由胸部開始向前傾倒，雙手疊合在膝蓋處下壓，保持5秒鐘。反方向同理，左右各進行1次。針對雙重臀部-提升臀部的走路方式
1身體直立，背部挺直，右腿向前邁出一步，右腳腳掌緊貼地面，隨后身體重心前移，右腿挺直，后面的左腿伸直，腳尖觸地，挺起臀部，右手臂隨著步伐的邁出向后擺動，手臂伸直。左右互換，各保持15秒。
2注意使用僅使用腳的前側(cè)走路，會導致臀部肌力下降，臀部下垂。
日常生活中的翹臀妙招：
撿拾東西時，不要彎腰，改成蹲馬步方式去做。雖然別人看起來會覺得有點好笑，但這個動作能確實改善臀部及大腿線條。
遇上紅燈時，不管你人在公交車上或自己開車，就開始做縮肛又放松的動作，不但能打發(fā)時間，也能幫助緊實臀部上半部的線條！
排隊等候結(jié)帳或買票看電影時，單腳抬高到離地面一公分處，能提拉臀部下半部，同時也能鍛煉另一只腳的腿部肌肉。
坐在計算機或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持這個姿勢3到10分鐘，再放松整個肌肉，重復多做幾次直到累了為止。
爬樓梯時，注意不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。爬樓梯時，三步并兩步的爬，腳跟要確實碰觸到階梯。
