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　　躺著踢出小翹臀

　　1、如圖，平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側(cè)成準備姿勢。

　　2、上身與右腳保持準備姿勢，右腳稍稍放下。

　　3、上身保持不動，右腳向上抬起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下。此動作左右為一組，重復(fù)20組。

　　坐著收腹又提臀

　　1、收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬并彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。

　　2、雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向后傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。

　　3、雙手保持不動，身體慢慢向前傾。此姿勢重復(fù)15次。

　　雙腳交叉提臀

　　1、平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側(cè)成準備姿勢。

　　2、深呼吸，借助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠離地面。

　　繃腳踢腿練翹臀

　　1、平躺在地面，雙腳繃腳尖并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手十指交叉放在后腦勺的位置。

　　2、雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。

　　3、保持動作2的姿勢，右腳慢慢伸直向前踢。

　　4、右腳恢復(fù)收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。

　　轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)身就能練美臀

　　1、挺胸收腰正坐，雙腳稍稍彎曲，勾腳尖，張開比肩稍寬，雙手分別放于肩膀上，眼望前方呈準備姿勢。

　　2、下身保持不動，上半身慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)。

　　3、上半身慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)后恢復(fù)到正前方慢慢彎腰。

　　4、保持動作3的結(jié)束姿勢慢慢向左側(cè)轉(zhuǎn)。

　　小狗式提臀

　　1、兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪于地上，此時從側(cè)面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。

　　2、上身向上頂同時慢慢低頭，此時身體呈拱橋狀。

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