分類: 產后減肥 減肥詞典 編輯 : 大寶 發布 : 01-18

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產后減肥是讓新媽咪們感到頭痛的事情，其實產后在醫師的指導下做一些簡單運動就能輕松恢復健美身材，都有哪些運動呢？下面就跟小編一起往下看吧！
　　產后適當運動，有助于產后生殖器官的恢復、預防尿失禁及恢復身材。
　　一、進行產后減肥運動時需注意的事項：
　　(一) 由先由深呼吸運動開始，依個人忍受程度逐漸增加，避免太累。
　　(二) 穿插休息時間，每項運動約做五分鐘。
　　(三) 持之以恒。
　　(四) 如傷口疼痛或惡露增加，暫緩該項運動。
　　(五) 運動前先排空膀胱，穿著寬松的衣服，
　　(六) 在硬板床或地板上做運動。
　　(七) 避免飯前或飯后一小時內運動。
　　(八) 運動后會出汗，記得補充水份。
　　二、與醫護人員討論后，配合您的身體狀況，逐項增加進行產后運動項目：
　　(一)生產后第一天開始腹式深呼吸及足部運動，每日做五、六次：
　　腹式深呼吸：可使腹肌彈性增加
　　方法：采仰臥，鼻子徐徐吸氣時，使腹部擴張，再由口徐徐吐氣，吐氣時緊縮腹壁肌肉。足部運動：預防血栓形成
　　方法：采仰臥，以踝關節為支點先將腳向上 再向下伸直再外旋轉 再向內旋轉。
　　(二)生產后第三天開始增加頸部運動及乳部運動，每日做五、六次
　　頸部運動：伸展頸背部肌肉及增強腹部張力
　　方法：
　　(1)采仰臥，全身平放，手腳伸直。
　　(2)將頭部昂起，盡量向前彎，使下頷貼近胸部，同時收縮腹肌。
　　(3)把頭慢慢放回原位。
　　乳部運動：增加肺活量，并促使乳部恢復較好之彈性、預防松垂。
　　方法：
　　(1)采仰臥，雙臂向外，左右伸直高度與肩部對齊。
　　(2)將左右手向前舉靠攏。
　　(3)手回復原位。(三)生產后第四天開始增加軀干扭轉運動：
　　軀干扭轉運動：松弛軀干肌肉。
　　方法：
　　(1)采仰臥，兩膝彎曲，雙腿并攏。
　　(2)兩手扶著床緣。
　　(3)左右一起擺動雙腿、扭轉、臀部同時擺動。
　　(四)生產后第五天開始增加腿部運動：
　　腿部運動：強化腹部張力。
　　方法：
　　(1)采仰臥，雙腿伸直。
　　(2)將一腿舉起高度約45度。
　　(3)放回床面，兩腿輪流抬高。
　　注意：無會陰切開傷口者產后第5天開始;有會陰切開傷口者產后第二周開始。(五)生產后第八天開始增加臀部運動：
　　臀部運動：促進臀部及大腿肌肉恢復較好的彈性
　　方法：
　　(1)采仰臥，雙腿伸直。
　　(2)將一腿舉起使足部貼近臀部，同時大腿靠近腹部。
　　(3)伸直，放回床面兩腿輪流做。
　　注意：無會陰切開傷口者產后第8天開始;有會陰切開傷口者產后二周開始。
　　(六)生產后第十天開始增加會陰收縮運動：
　　會陰收縮運動：
　　1.強化骨盆底肌肉力量。
　　2.增加會陰部血液循環。
　　3.促進會陰傷口癒合。方法：
　　(1)采仰臥雙手放平，兩膝彎曲使腿與床成直角且兩腿微微分開。
　　(2)臀部抬高，離開床面，以肩、雙足支托。兩膝靠攏，同時收縮陰道、骨盆底。約維持1~2分鐘。
　　(七)生產后第十四天開始增加仰臥起坐運動：
　　仰臥起坐：促進腹部肌肉收縮。
　　方法：采仰臥，使身體坐起。
　　(八)生產后第十五天開始膝胸臥式運動：
　　膝胸臥式：子宮復位
　　方法：
　　(1)雙膝分開，跪在床上。
　　(2)胸與肩部盡量靠近床面。
　　(3)腰部挺直，臀部要抬高，維持數分鐘。

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