做到這3點(diǎn) 輕松擁有馬甲線
分類: 瘦腹
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 04-02
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迷人的馬甲線，很多女性朋友夢(mèng)寐以求，那么如何才能擁有呢？下面就跟小編一起詳細(xì)了解吧！簡(jiǎn)單3招，讓你輕松擁有性感馬甲線！
擁有馬甲線三要素
運(yùn)動(dòng)
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。
配合呼吸，上下都勻速控制，初級(jí)可以10個(gè)一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定，再根據(jù)需要做3~5組。
2、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅(jiān)持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、仰臥舉腿
平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài)。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時(shí)雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個(gè)1組，3組或者根據(jù)自己情況增加組數(shù)。飲食
要想長(zhǎng)肌肉膳食必須符合身體生長(zhǎng)發(fā)育和生理機(jī)能特點(diǎn)，含有人體日常生活的各種營(yíng)養(yǎng)成分，并且含量要充足，比例要適當(dāng)，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進(jìn)身體的生長(zhǎng)發(fā)育和健康。
人體日常生活中需要多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來源，才能達(dá)到膳食的平衡。
多吃蔬果。毒素囤積會(huì)導(dǎo)致腰腹肥胖問題，因此定期排毒、多吃膳食纖維豐富果蔬很有必要，每天最好能吃五到九種蔬果。
另外，多喝乳酸菌飲品能加速腸胃活動(dòng)機(jī)能，成功清走體內(nèi)廢物。飲食上可多選擇麥類、蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、西蘭花、椰菜、甘藍(lán)、西紅柿、洋蔥、柑橘或是大豆等。果蔬中，蘋果的纖維素含量比一般水果要高，并且蘋果內(nèi)含的一些果膠有助于大便變軟，對(duì)排便很有幫助。
訓(xùn)練
腹部訓(xùn)練可以強(qiáng)化肌肉，讓肌肉線條更為突出，馬甲線變得更明顯。
鍛煉技巧
第1招：平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護(hù)尾椎，雙腳并攏伸直進(jìn)行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續(xù)保持懸空。。第2招：腹部用力伸展，強(qiáng)化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態(tài)，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢(shì)雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉(zhuǎn)體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
第3招：斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動(dòng)。
斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動(dòng)：斜放雙腳進(jìn)行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態(tài)進(jìn)行仰臥起坐，數(shù)次結(jié)束在換邊進(jìn)行。
第4招：左右擺動(dòng)，屈膝縮腹。
左右擺動(dòng)，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要并攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時(shí)觸碰腳尖，后馬上躺回緊接著繼續(xù)。
第5招：腹部輪
雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉(zhuǎn)腹部肌肉。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做50-60組。
第6招：坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅(jiān)持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。
