馬甲線速成法 做好這些腰腹零贅肉
分類: 瘦腹
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 07-11
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相信很多粉絲都會因為袁姍姍的馬甲線而圈粉，性感的馬甲線誰不愛？男友跟你說肉肉的小肚腩比較可愛？別鬧了，要是練出性感的馬甲線看看他是不是更愛你了？下面就來跟小編一起虐腹計劃吧！練就性感的馬甲線，讓我們的腰腹零贅肉！
練馬甲線的要點
每次動作時，務必找到腹部肌肉發(fā)力的感覺。每次練馬甲線，腰椎要用力貼地，另外。身體不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。做馬甲線訓練時，不能用力低頭，以免脖子酸痛。手不要故意去牽引頭頸部位，輕輕搭在耳朵邊就好。
選擇合適的烹飪方式
烹飪方式里最好最健康的烹調方式就是清蒸，這種方式讓營養(yǎng)物質基本都能保存下來，而且不會產生有害的化學物質、練馬甲線需要減低我們的體脂含量，用清蒸的方式能較好地控制食物的脂肪含量（清蒸時調料油需要少放一些）。
不要吃甜點糖水等
有句話叫“添加糖是毒藥”，所以在練馬甲線的減脂塑形期間，一定要拒絕甜食。添加糖除增加熱量供應外不含有任何其他營養(yǎng)成分，也被稱為“空熱量”。餅干里有糖，果醬里有，各種飲料，果汁更是如此。只要控制不吃這些東西，那么就能簡單地從這個方面控制住熱量的攝入。所以為了練馬甲線，一定不要吃甜點。糖水等，如果想吃甜的，可以來片酸酸的檸檬緩解對甜食的渴望。沒有檸檬就吃一個水果吧，水果中的糖分也能很好滿足你的需求。合理增加蛋白質攝入
常見的豬牛羊雞鴨魚各種肉類，蛋類，乳制品（牛奶，奶酪等等）是主要的蛋白質和脂類的攝入來源。 練馬甲線期間是需要增加蛋白質的攝入的。對于日常飲食來說，你不需要每頓飯都做到高蛋白，每餐的蛋白質含量為20-30g是比較合適的。練馬甲線期間，在虐過腹之后，蛋白質的補充量就要稍高一點了，大概是30-40g的范圍。
有助于練成馬甲線的運動是什么？
常規(guī)卷腹
雙手懸空放在腹部上方，或者懸空放在身體兩側。發(fā)力收縮使背部離地，腰部不要離地，用力收縮腹肌才能更好地練出馬甲線。注意，在頂點時別忘了頂峰收縮，然后慢慢躺下。這個動作重復20次。
交替摸踝
仰臥在瑜伽墊上，屈膝，腳跟向臀部靠近（如果覺得難度太小可以適當把腿伸直一點）。腹肌發(fā)力收縮，身體向上抬起；注意，只需要背部稍微離地，雙手放在身體兩側，伸直懸空。呼氣發(fā)力，用左手去觸摸左腳踝。注意碰到腳踝時停頓并控制一秒鐘，同時用力呼氣，完成頂峰收縮。將腹部空氣全部呼出，這有助于腹肌的擠壓與收縮。然后，用右手觸摸右腳踝。每一側摸20次。俄羅斯卷腹
仰臥在瑜伽墊上，稍稍抬起雙腿，雙膝微彎；雙手放在耳朵兩側，腿部開始做踩單車動作，同時旋轉上半身用肘部盡力去碰另一側的膝蓋。這個動作有些難度，所以速度不用太快，在肘與膝觸碰時頂峰收縮，也就是停頓一秒，能夠對腹肌產生更大的刺激，效果更好哦。每側觸碰5次。
簡單動作：
馬甲線鍛煉方法1:：準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動作時出現(xiàn)不平衡導致受傷)。
馬甲線鍛煉方法2：收緊腹部后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。
馬甲線鍛煉方法4：準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。
馬甲線鍛煉方法5：右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。
