春季瘦身運動 擊退局部贅肉
分類: 瘦身動作
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 07-11
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我們總認(rèn)為減肥很難，但是只要你分步驟，一點一點的減，就沒有這么困難了，每次一小步就是成功哦！先把局部贅肉一一擊退吧！以下小編分享的瘦身動作，你趕緊學(xué)起來！
一 美背肌
1 普拉提
訓(xùn)練部位：背部肌肉
動作：右手抓右腳，左手及左腳向遠(yuǎn)伸長，呼氣，抬起身體;吸氣放下。
做20次后再控制10秒，做完換另一邊。
2 橡皮筋劃船
訓(xùn)練部位：上背部，輔助肱三頭肌(上臂后側(cè))
動作：直腿屈腿均可，上身保持著正直，雙手握住橡皮筋手柄，做劃船勢后拉，反復(fù)動作。
應(yīng)注意：背部發(fā)力，上體保持正直抬頭挺胸，后拉和挺胸呈反向力。
3 瑜伽 牛面式
訓(xùn)練部位：矯正背部，擴張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，使背闊肌伸展。治療肩周炎。同時使雙腿柔軟有彈性。
動作：胸部展開，頭頸挺直，目視前方;自然呼吸，保持5到20秒，然后松開兩手，伸直兩腿;左右互換，練習(xí)另一側(cè)。
4 搏擊操
訓(xùn)練部位：背部肌肉
動作：俯臥支撐，身體伏于墊上，雙手直臂支撐于墊上，背部肌肉收緊，雙腿伸直蹬地，控制時間在30秒左右，因人而異，也可抬小腿。二 腰腹
1 瑜伽 側(cè)角伸展
訓(xùn)練部位：減少腰圍線的脂肪。加強大腿、小腿、雙膝、雙踝，使體側(cè)線條修長。
動作：吸氣，成基本三角式;呼氣，右腳轉(zhuǎn)過90度，左腳轉(zhuǎn)過30度，彎右膝，使右大小腿成90度，左腿伸直;放低右臂，右手掌放在右腳外側(cè)，左臂側(cè)伸，向遠(yuǎn)方伸展。
2 普拉提
訓(xùn)練部位：腹外斜肌
動作：側(cè)臥，用手支撐頭部，雙腿向上抬起20次，再于空中控制20秒。
3 搏擊操
訓(xùn)練部位：腹、腿肌
動作：側(cè)踢、左踢(反方向為右踢)，兩腳開立，與肩同寬，重心在右腿、目視左側(cè)目標(biāo)，抬起左膝， 向身體靠，上身微向右傾斜，右腳腳尖轉(zhuǎn)離目標(biāo)，右臂放低，保持平衡，用腳側(cè)緣攻擊，腳尖朝下，踢出左腿，回到側(cè)面。三 美腿
1 橡皮筋深蹲
訓(xùn)練部位：大腿前側(cè)肌肉、臀部
動作：站立，兩腿分開同寬或略寬于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上 (有摩擦，可在肩部墊運動巾)，蹲起，反復(fù)動作。
應(yīng)注意：下蹲至大腿水平于地面的程度，上身盡可能保持豎直抬頭挺胸，不要探身前移。
數(shù)量：30～35每組，3組。
2 搏擊操
訓(xùn)練部位：大腿內(nèi)側(cè)
動作：直立向后舉腿，注意上身保持直立，單手向上，另一只手插腰，收緊臀部，用力把腿向后舉起。多次重復(fù)進(jìn)行。
3 普拉提
訓(xùn)練部位：大腿
動作：吸氣，腿抬起90度，雙手插腰;呼氣，大腿不動，小腿收回，手側(cè)平舉。
4 瑜伽 韋氏努式
訓(xùn)練部位：消除大腿外側(cè)和側(cè)腰部脂肪，放松兩髖和旁腱。
動作：左側(cè)臥位，曲左肘，將頭枕于左掌，身體成一直線;舉起右腿，右手抓左腳趾;呼氣，伸直右臂右腿，兩者垂直于地面;正常呼吸，保持10到30秒。
