夏季正是讓愛美的MM門大秀身材的好時(shí)機(jī)，可是你卻總是聽到朋友善意的提醒“背心會(huì)顯得你手臂粗哦”、“緊身T恤更突顯你的小肚子啦”……這怎么行!要想 這個(gè)夏天不留下遺憾，那就趕快來跟小編一起做局部塑形練習(xí)吧!不需要去健身房，只要在家每天鍛煉15分，包你輕松蛻變成今夏“性感女神”哦!
鍛煉前準(zhǔn)備工作：
1.在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前最好先熱熱身，比如做1分鐘的原地踏步，或者幾個(gè)簡單的伸展動(dòng)作。這樣不僅能避免運(yùn)動(dòng)過程中的拉傷，還能預(yù)熱身體，減脂的效果會(huì)更明顯。
2.在運(yùn)動(dòng)過程中，特別是肌肉用力的時(shí)候，一定不要屏住呼吸。要讓氧氣也充分參與到活動(dòng)中來，才能加速你的新陳代謝
3.雖然天氣很熱，但是練習(xí)時(shí)不妨將室內(nèi)的空調(diào)關(guān)了，這會(huì)讓熱量跑的更徹底。不過要記得，練習(xí)后要及時(shí)補(bǔ)水哦!
4.如果你平時(shí)就經(jīng)常健身，或者你想達(dá)到更好的效果，可以在大腿和腹部綁上配合減脂使用的增重帶，以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣會(huì)更多的消耗卡路里。
5.除了堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，飲食也請(qǐng)一定注意。健康的高纖維高蛋白低脂肪的營養(yǎng)膳食才能讓運(yùn)動(dòng)的效果加倍，所以千萬別貪嘴。
運(yùn)動(dòng)開始!
1.踏板起身
鍛煉部位：臀部、大腿、肩膀
站在踏板(沒有踏板也可以用比膝蓋低一些的小板凳)左側(cè)，右腳踩在踏板上，呈自然彎曲狀;右手持小啞鈴(也可以使用裝滿水的飲料瓶)，舉到肩膀和脖頸處，同時(shí)左手臂慢慢抬起平舉，與肩平齊。
伸直右腿，身體隨之離開地面，同時(shí)左腿繃直腳尖，慢慢向前平伸，直到與右腿呈90度角。堅(jiān)持3秒后，恢復(fù)上一個(gè)動(dòng)作開始時(shí)的姿態(tài)，重復(fù)一遍后換左側(cè)。
2.單腳起立
鍛煉部位：臀部、腿部、上臂
雙手持啞鈴，自然下垂魚體側(cè)，靠前坐在硬面的椅子上，雙腿呈90度請(qǐng)彎曲。坐好后，輕輕抬起左腳，完全離開地面。
左腳保持離地的狀態(tài)，只依靠右腿的力量從椅子上站起，同時(shí)雙臂將啞鈴舉到胸前。堅(jiān)持3秒后，放下啞鈴，坐下重復(fù)一遍后換另一側(cè)。
3臀腰下壓
鍛煉部位：上臂、腿部
坐在踏板上，雙手放于臀部兩側(cè)，兩手抓住踏板的邊緣，雙腿自然彎曲。坐好后，雙臂用力挺直支撐起身體，臀部向前移動(dòng)離開踏板，左腿抬起向前伸，并與地面平行。
慢慢彎曲手肘，臀部緩慢向地面靠近但不要接觸地面。堅(jiān)持3秒鐘后，慢慢抬起身體回到動(dòng)作開始時(shí)的姿態(tài)。重復(fù)一遍后，換另一側(cè)腿練習(xí)。
4.塔式倒立
鍛煉部位：肩膀、胸部、肋骨以下到骨盆
做俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙手打開與肩同寬支撐在地面，收小腹，背部、臀部和腿部盡量保持一條直線。準(zhǔn)備一條毛巾，將前腳掌踩在毛巾上，便于后一個(gè)動(dòng)作滑動(dòng)。
臀部和大腿向上抬起，同時(shí)雙腳向前方“滑行”，身體呈一個(gè)倒“V”字。堅(jiān)持3秒后回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，然后重復(fù)一次。
5.挺胯+MINI仰臥起坐
鍛煉部位：腹部、臀部、大腿內(nèi)側(cè)
平躺姿勢(shì)，雙腿彎屈，膝蓋并攏，中間夾一卷浴巾，腳尖向前。雙手持啞鈴，雙臂彎曲，將啞鈴舉到胸前，準(zhǔn)備姿勢(shì)做好后，慢慢向上抬起臀部，直到背部和腿呈一條直線。
臀部緩緩向下回到地面，頭部和肩部向上抬起，做仰臥起坐姿勢(shì)。背部不用整個(gè)抬起，感覺到上背部稍微離開地面即可。堅(jiān)持3秒后回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，然后重復(fù)一次即可。
6.單腳起立
鍛煉部位：臀部、腿部、上臂
平躺姿勢(shì)，雙手自然放于身體兩側(cè);將一卷浴巾夾在兩腳之間(注意要用整個(gè)腳內(nèi)側(cè)來夾而不是只用腳尖)，雙腿挺直，慢慢抬起直到與地面垂直。
將雙腿緩慢放下大約30度左右，堅(jiān)持3秒鐘，回到腿與身體垂直狀態(tài)，再重復(fù)一次。
