無(wú)美腿不女神 9動(dòng)作打造纖細(xì)美腿
分類: 瘦腿
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 09-28
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隨著溫度越來(lái)越高，又到了一個(gè)肉隱肉現(xiàn)的季節(jié)！準(zhǔn)備好秀出你的美腿了嗎？下面幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作專為緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)而設(shè)計(jì)，趕緊為你的超短裙和熱褲做好準(zhǔn)備吧！
反轉(zhuǎn)戰(zhàn)士
也稱新月式，這個(gè)姿勢(shì)可以讓腿部肌肉得到充分的鍛煉。
·這個(gè)動(dòng)作始于下犬式，將兩手和雙腳壓于地面。
·吸氣，同時(shí)右腿向前邁至兩手之間，形成戰(zhàn)士一式。然后打開胯部、手臂和肩胸成為戰(zhàn)士二式。
·然后，輕輕的左側(cè)彎腰并且將左手放下，置于左腿后面。抬起右手伸展至身體的左上方，直至右側(cè)身體帶來(lái)拉伸感。在做這個(gè)動(dòng)作的 時(shí)候，確保放松臀部，并讓右腿膝蓋、腳踝和腳尖都朝向右側(cè)。
·保持這個(gè)姿勢(shì)，然后深呼吸5次。然后抬起身體，將雙手支撐于地上，回到下犬式。然后邁出左腿，重復(fù)剛剛另一側(cè)的動(dòng)作。
燃燒沖刺式
盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去很像跑步者在做拉伸運(yùn)動(dòng)，但是我想你保證，它對(duì)于緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)非常有效。另外，這個(gè)姿勢(shì)還可以很好的拉伸你 韌帶。
·從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手抱住右腳踝。保 持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
·保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后 在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。扭轉(zhuǎn)女神
這個(gè)大幅度扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作還能有效塑造上身線條。
·從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至兩手之間。抬起身體，然后將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)。將雙腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)，膝蓋彎曲，慢慢蹲下直到股 四頭肌與地板平行，成為女神式。收緊臀部，讓肩部與腿部在一個(gè)平面上。
·將右手臂放松的放于右腿內(nèi)側(cè)。左手伸直，慢慢移動(dòng)至后背，左手指放于右腿內(nèi)側(cè)。
·兩個(gè)腳跟均勻用力，保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸5次。然后放松，在重復(fù)另一側(cè)的動(dòng)作。
伸展站立跨坐式
這個(gè)瑜伽姿勢(shì)是最能塑造大腿內(nèi)側(cè)線條的動(dòng)作之一。
·從女神式開始，繃緊腿部，將腳跟向外直至雙腳 。吸氣，將雙手向上伸。
·雙腿用力，吐氣，以臀部為中心，保持背部直立，將身體向前直到軀干與地面平行。收腹，將重心前移，讓腳趾著力。如果這個(gè)動(dòng)作 讓你的背部負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將雙手放在臀部或大腿內(nèi)部來(lái)支撐。保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸5此，收回雙腳，放松。側(cè)開暮光式
這個(gè)暮光式的變體讓身體扭曲，由于雙腳處于半蹲式，這對(duì)腿部鍛煉非常有效。
·雙腿并攏站直，吸氣，然后彎曲膝蓋慢慢下蹲，形成暮光式。吐氣，同時(shí)把右手肘置于左膝蓋外側(cè)。將雙手抬平合掌，并且下方的手 肘用力，同時(shí)雙手向內(nèi)推，有助于胸部塑型。兩腿平衡，確保大腿與地面平行。
·保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5次，然后吸氣，雙腳站穩(wěn)，慢慢抬起身體，返回暮光式。之后用另一側(cè)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作即可。
站立手抓腳趾式
這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但卻對(duì)于單腳直立的平衡感要求很高。收緊腹部以保持平衡。
·雙腿并攏站直，將雙手放于胯部。將重心移向左腿。吸氣，抬起右腿，身體向上挺立，雙肩下垂，右腿保持伸直。如果你實(shí)在不能做 到伸直右腿，可以彎曲膝蓋。
·保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸5次，換腿重復(fù)剛剛的動(dòng)作?；认x式
這個(gè)動(dòng)作可能看上去很放松，但是它絕對(duì)能夠塑造漂亮的腿部線條。另外這也有收腹的功效。
·俯臥在地上，雙腿并攏，雙手放在身體兩側(cè)手心向上。吸氣時(shí)，抬起雙腿、頭和上半身。雙手作為支撐仍舊保持不動(dòng)。
·呼吸時(shí)，嘗試放松雙肩和女性私處的肌肉。頭部和腳趾盡量的向遠(yuǎn)處伸展。
·同樣保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5次，之后放松休息。
前伸展式
信不信由你，這個(gè)姿勢(shì)能夠有效的鍛煉你的腹部。將腹部和脊椎盡量伸展，能讓這個(gè)動(dòng)作更加容易些。
·將雙腿前伸坐直，兩手放于臀部后方大概6-8英寸，手指朝向腳趾方向。吸氣時(shí)，雙手和雙腳用力支撐，盡可能的抬起臀部。這樣有助于伸展脊椎，慢慢的放松頸部，看向你的身后。
·保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸5次，之后坐下放松。
單腿半輪式
這個(gè)改良的半輪式動(dòng)作能夠調(diào)理脊椎和肩部問(wèn)題，同時(shí)收緊大腿內(nèi)側(cè)。
·雙手自然放于身體兩側(cè)，手心向下平躺。彎曲膝蓋，雙腳自然放于地面。盡可能的將雙腳向臀部收緊，保持兩腳平行。
·手心和雙腳作為支撐，吸氣的同時(shí)盡力的抬起臀部。盡量保持大腿內(nèi)側(cè)相互平行。將雙手放于腰后側(cè)，用肘部作為支撐。雙肩向后收緊，保持平衡。
·雙腳靠攏，左腳用力踏地，吸氣并將右腳伸直。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5次，保持臀部抬起。慢慢放下右腿，換左腿向上伸直，再深呼吸5次。
·放下左腿，慢慢的躺平，雙手抱膝放松。
