瘦腰全攻略：這幾招練出完美腰線
分類: 瘦腰
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-20
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就因為圓圓的小肚子，就得永遠穿著寬大的T恤來遮擋身材上的缺陷嗎？難道注定跟露臍裝、修身的迷你裙無緣？頑固的小肚腩一直是很多MM的心頭病，這可怎么辦才好呢？下面就看小編來支招吧！
要想擁有一副好身材，我們既要從整體去減，也要從局部去減肥。整體減脂運動主要是通過全方位運動燃燒全身脂肪，達到瘦身的效果。而局部雕塑就是通過一些針對性的運動，針對身體某個部門進行塑形。這兩種方法雙管齊下會達到更佳的減肥效果。那讓我們來了解一下有些什么減肥運動！
第一步：有氧燃脂，消耗腹部脂肪
運動燃脂的效果是全身性的，要減去多余的腹部脂肪，從有氧運動開始。
1、游泳
游泳是一種全身性運動，它可以帶動全身脂肪燃燒。游泳消耗的能量大。這是因為人在水腫活動的阻力比在陸地運動大12倍，手腳在水中運動的時候會遇到強大的阻力，所以在游泳過程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的鍛煉。
而且水的導熱性比空氣大24倍，水溫一般低于氣溫，這有利于散熱和熱量的消耗，也就是說人在水腫喪失熱量的速度會更快。人在游泳時的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。
蝶式游泳是用腰部來牽動身體，長期游這種姿勢的人，可以消除腰部的贅肉，使腰部柔軟有力而纖細，呈現優美線條。另外，仰式游泳也能消除腹部多余的贅肉，使腹部不再松垮，鍛煉腿與腰的彈性，使其變結實。2、慢跑
慢跑屬于有氧運動之一。慢跑能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果，但是真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步需要堅持30分鐘以上。慢跑要持之以恒，建議每周慢跑2~3次。
但是不要以為運動越劇烈，減肥的效果會越好。高強度的慢跑消耗的熱量是增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉也會迅速增長還會影響了小腿的線條美，所以建議各位減肥的妹子莫心急，堅持適量慢跑，久而久之就會見到減肥成效了。
在跑步前一定要進行熱身運動，可以預防扭傷，還能讓身體提早進去運動狀態，脂肪也能燃燒得更有效。但跑步的技巧也很重要，有很多人跑步落地時都是腳尖先落地，但其實這樣做很容易造成小腿變粗壯，所以對于減肥的妹子來說，慢跑時應該腳后跟先著地，然后全腳掌觸地慢跑。
跑步也要看時間，一天中最好的時間段是早上，早上空氣清新，紫外線也不是很強，此時慢跑可以幫你提高新陳代謝，讓身體提早進入燃脂狀態。
慢跑是有氧運動，所以最好結合力量訓練，這樣能更好地達到減肥效果。慢跑可以消耗體內熱量，但不能長時間提高新陳代謝。而力量訓練可以增加肌肉總量，從而使新陳代謝代謝率提高，使人在休息時也能消耗熱量。第二步 局部塑形 鍛煉腰腹部線條
局部塑形是以重量訓練或伸展運動為主，主要針對鍛煉腹部曲線，塑造腰部線條。
1、仰臥起坐
仰臥起坐屬于有氧運動的一種，這種運動輕松、沒壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，還能夠緊致腹部的皮膚。另外，仰臥起坐不僅能有效鍛煉腹部直肌，還更能鍛煉腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌，能夠快速有效的減少腰圍、消耗體脂肪。
事實上，做仰臥起坐的確是可以減肚子，但是見效不是很快，需要堅持一段時間才能有瘦肚子的效果。因為身體里的脂肪量至少每天運動20分鐘才能被燃燒消耗掉。
做仰臥起坐要講究運動節奏。很多女生心急瘦腹，就每天都在家拼命做仰臥起坐，甚至要求自己在一分鐘之內必須完成多少個，這樣子是不利于身體健康的。任何事情都應該循序漸進。在做仰臥起坐的時候要適當放慢運動節奏，先慢慢完成一個小的運動量，以后再繼續添加。這樣不僅能增強減肚子的效果，還有利于身體健康。
很多人都不知道仰臥起坐的正確姿勢，也就影響了瘦腹的效果。正確的仰臥起坐姿勢應該是這樣的：
a. 仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開雙臂。b. 借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開地面。
c. 緩慢的下降讓身體恢復原位，重復做以上動作。
2、快步競走
快走是很好的運動， 除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外， 只要稍加注意走路的方式， 還可以雕塑身材曲線。瘦小腹快走法重點在于丹田呼吸以及肌肉運動，把丹田呼吸和肌肉運動結合起來，可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌， 達到脂肪燃燒的效果！
快走運動和平常的走路不太一樣，快走的步伐要比平常走路的步伐更大?？熳咭３置糠昼娗斑M100米的速度，當走路時，手肘要彎曲成90度，感覺到背部肌肉被牽動，邊走邊擺動手臂。每次快走要20分鐘到1個小時。
在快走過程可以搭配以下兩種姿勢中的一種，瘦腹效果會更佳。
①在快走途中，盡量把腳抬高，然后雙手抱膝三秒，抬高的腳向前踏，然后繼續前進。注意，腳抬起時，身體不要向前傾，背要挺直。這個動作可以鍛煉到腹部的肌肉。
?、谠诳熳咄局校?吐氣時， 將右膝上抬碰到左手肘， 保持三秒鐘， 然后回復正常姿勢前進4-5步！左膝也一樣。覺得某邊動作比較困難者， 表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次， 以調整身體肌肉的平衡！ 這個動作也是可以鍛煉到腹部肌肉的。
