飲食+運動最佳減肥招 擺脫肥胖宿命
分類: 肥胖預防
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 10-11
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運動減肥和飲食減肥是所有減肥方法種最為安全健康的，但都需要堅持。可如果把這兩種減肥方法結合起來，瘦身效果會怎樣?當然是減肥效果翻倍了，且減肥最有效。今天小編告訴大家飲食加運動最有效減肥對策，讓你擺脫肥胖的宿命。
最有效減肥對策1─不想發胖，睡飽6～8小時
擊退過勞肥必做的第一件事──每天至少睡足6小時，能睡到夠8小時更好。
西醫、中醫減重專家異口同聲說，「睡眠不足，別想要減肥!」國內外的研究都證實，每天睡眠少于6小時，或者超過9小時的人，身體質量指數(BMI)比睡大約7 ～8小時的人高，并且也容易累積體脂肪。
睡眠不足會讓人胃口大開，而且特別愛吃餅干、蛋糕、面包、洋芋片、含糖飲料等高熱量、高油脂、高糖分的食物，但對于蔬菜、水果、全谷類等健康食物卻興趣缺缺，這是體內調節食欲的荷爾蒙惹的禍。
當睡得少時，體內負責控制食欲的瘦素(leptin)分泌量減少，卻大量分泌產生饑餓感的饑餓素(ghrelin)，兩者交互作用下，會讓人像是餓了好幾天沒吃一樣，想拼命吞下食物，因而攝取過多熱量，漸漸發胖。
讀到這里，你該明白要少加點班，早點關電腦、關手機離線，優先把6～8小時睡眠排進時間表里。
睡眠長度是基本需求，睡眠品質更需注重。有些人睡覺還在想工作，或睡覺之前看電視、打電玩，以至于入睡之后，腦袋還在忙著上演連續劇，或睡不到天亮就醒來，即使躺在床上7～8小時，仍無法好好休息，等于沒有睡飽。而太晚吃晚餐且又吃太多，甚至習慣吃宵夜，也會讓人睡不安穩，有些人甚至出現胃食道逆流，半夜因為胸口灼熱、嗆咳而醒來，中斷睡眠。以下有些方法可幫助減壓、促進好眠：
■至少在睡前3小時吃完最后一餐。之后避免再進食，讓胃腸有足夠時間消化，以免影響睡眠。
■沖熱水澡讓身體放松。尤其久坐、工時長、經常使用電腦的人多數有肩頸僵硬、酸痛問題，連帶睡不好。沖熱水澡時，以水柱沖淋肩頸部位，促進血液循環，或有時候泡20分鐘熱水澡，在浴盆里放一些干燥橘子皮、玫瑰花，或滴少許精油，聞一聞怡人的香氣，幫助抒減壓力，促進睡眠。
■別再把工作或惱人的事帶上床，更不宜抱著電腦、電視到臨睡前一分鐘。建議在睡前半小時做一些能幫助安定心神的事，例如靜坐、專注深呼吸，或是簡單按摩，排除腦中的雜念，有助好眠。
最有效減肥對策2─再忙也要定時吃三餐
定時吃三餐雖然聽來老套，但做不到這一點，對抗肥胖等于未戰先輸。
很多人都有三餐不定時的問題，甚至一天只吃1～2餐，而且常常不吃早、午餐，餓到晚上下班再狂吃一頓。
有些人中午忙到沒吃飯，下午肚子餓了，就隨手抓零食、甜點塞肚子。但大多數的零食體積小，不易給人飽足感，一不小心就會多吃，且零食多為高熱量、高糖、高油，吃完一堆可能比一頓正餐的熱量還多。更可怕的是，有人不吃午餐，等著下午公司外訂熱量超驚人的下午茶組合──炸雞排+珍珠奶茶(熱量破1000卡，等于吃進一般上班族一天所需熱量的一半) ，長久累積多余的熱量，不胖也難。跳過一餐不吃，餓過頭要付出的代價是，血糖低到不僅讓人頭昏眼花，也喪失判斷力，因此特別容易在下一餐大吃大喝，并投向高熱量、油炸與甜食的懷抱里。
而身體的新陳代謝也成為致胖幫兇，因為長時間沒有進食，身體誤以為你處于饑荒狀態，因此自動讓新陳代謝「休眠」，降低代謝率來避免消耗過多熱量，長久下來，新陳代謝率漸漸降低，就會慢慢發胖。
忙到離不開辦公桌?還是有些方法可以讓你定時吃頓飯：
■放燕麥片、五谷粉、奶粉等即食產品在辦公室，真的沒時間走出辦公室買午、晚餐時，方便填飽肚子。
■早上進公司以前，順道在附近的便利商店先買個御飯團或三明治，搭配低脂鮮奶、豆漿或優酪乳，也可再加一盒生菜沙拉，放進公司冰箱冷藏，中午當午餐。
■假日空閑時，先買好五谷雜糧面包、全麥吐司，或在家里烤幾條地瓜，平時上班可當午餐或加班時的晚餐。花20分鐘專心吃一餐，避免邊吃邊工作。
研究發現專心咀嚼食物20分鐘以上，大腦才會有「飽」的感覺，如果只花5分鐘囫圇吞棗，不一會兒你又想吃東西，反而容易吃得更多。
至于一邊吃飯，一邊眼睛黏在電腦螢幕或文件上，可能吃下一堆食物而不自覺，肚子上那圈肥肉也就因而堆積出來。
■自己帶水果到公司，當作下午茶點心。選擇方便攜帶和食用，不需要削皮切塊的水果，例如小番茄、甜桃、櫻桃、香蕉、蓮霧、橘子等。■早一點吃晚餐吧!
最好在晚上7點以前吃晚餐，萬不得已，也要在睡前三小時以前吃完最后一餐。
從中醫的觀點看，太陽出來時，人體的新陳代謝較好，而太陽下山，新陳代謝就變慢，因此理想的三餐是，早餐和午餐吃得比較豐盛，而晚餐則少量清淡簡單，少吃一些淀粉類、肉類，多一些蔬菜。
■甜點趁太陽在的上午時候吃
如果想吃甜點，偶爾為之，例如最多一星期一次，而且最好在中午以前，新陳代謝最好的時候吃。
學習食物熱量及份量，留意營養標示
許多人對食物的種類、熱量及份量沒有概念，所以不知道如何挑健康、不易發胖的食物。一家證券公司劉經理，十幾年前因為健康出狀況，決定不吃肉，但甜點、面包、面食、水果，經常吃過量，蔬菜卻吃不多，而且通常每天最豐盛的一餐在晚上七、八點以后才吃，體重因而曾經突破100公斤。后來她改為五谷類、植物性蛋白(如豆腐)、堅果油脂、蔬菜、水果均衡攝取，經過調整飲食，再加上每天固定運動一小時，體重下降到90公斤左右。
養成看營養標示的習慣，能幫助你選擇健康的飲食。現在包裝食品以及便利商店、速食店、咖啡店等都提供熱量及營養標示，養成習慣先去看熱量、油脂、糖分等資訊，避免瞎買瞎吃，而且，當你了解食物的熱量之后，例如曉得吃下一個甜甜圈，可能要跑步一小時才能消耗掉熱量，就會在塞進嘴巴之前多想一下。最有效減肥對策3─從走路10分鐘開始，建立運動習慣
控制體重除了飲食，運動也絕不能少，否則要成功減重或不復胖，非常困難。
一位醫生有切身經驗。她在當住院醫師時，因為常要上夜班，工作量大，晚上吃很多東西，或是隔天下班就去吃大餐犒賞自己，加上活動量少，所以體重一路向上逼近100公斤。
后來下定決心減肥，一開始只控制飲食，沒有運動，結果成效不彰，減了3～5公斤就減不下去，「也不可能一直少吃東西，而且一吃多體重又回來了，」她說。
她曉得一定要控制飲食+運動，雙管齊下，才可能成功瘦下來，所以，除了繼續調整飲食，例如固定三餐吃八分飽、戒吃宵夜、零食、含糖飲料，喝白開水和茶，三餐中間想吃東西，就吃芭樂、番茄等熱量低的水果之外，還加上每周至少三次上健身房，做30分鐘有氧運動，「只做有氧運動不夠，一定要鍛煉肌肉，不但身體線條變得比較好，也提高新陳代謝率，不容易復胖，」她提供心得。
運動對健康有益，大家都知道，但大忙人總是說，「我連吃飯睡覺都沒時間，怎么可能去運動?」以下有些小方法，促使你離開椅子動起來：■戴上計步器，一天一萬步
說到運動，十之八九都回稱「沒空」，因為她們大多覺得運動是要上健身房，或去學校操場跑步，「光用想的就覺得又累又麻煩。」戴個計步器在身上，設定每天累積走一萬步，一開始也不用急著達成目標，只要在辦公室附近多繞一圈，或公車站牌多走兩站，都會累積步數，總之慢慢進步，一天多走幾百步也好。
計步器上的數字，一來讓人對自己日常的活動量有基本概念，不少病人剛開始都很驚訝「原來我平時的活動量這么少!」二來，也會讓人有一種想要完成目標的動力，例如到了晚上，發現離目標一萬步還差了幾千步，有些人就會想辦法多走一走，補齊一萬步，久而久之，就養成了走路運動的習慣。
■漸進、緩和運動，從每天10分鐘開始
運動真的是一種習慣，不常運動的人無法體會運動后全身舒暢的感覺，而且，久坐少動，沒有運動習慣的人，多半有「氣虛」情形，心肺功能也比較弱，如果一開始就下猛藥，例如去跑步或騎車一小時，反而更累更虛，甚至喘不過氣，嚇得不敢再去運動，其實是動錯方法。
沒有運動習慣的人，一開始從每天走10分鐘路就好，走一個星期之后，身體沒有不適，下個星期就再增加10分鐘，然后漸漸增加運動量。■運動到微出汗就好，大量流汗反而傷氣
中醫認為流汗傷氣，雖然流汗能促進新陳代謝，排除體內廢物，但適度就好，大汗淋漓很傷元氣，尤其對大多數原本體質已經偏虛的現代人來說，激烈運動、大量流汗，對身體不見得有好處。
一般人可以快走到微微出汗，再持續走30分鐘就好，避免運動過度，造成另一種「過勞」。
■找個伴一起動一動
一個人運動既無趣又容易怠惰，找個伴一起，互相激勵，較容易養成運動習慣。
一家醫院的一位中醫師，她曾經工作量大，看診常看到晚上七點多才能離開醫院，「有時也會覺得下了班很累，不太想動，」她坦承，但因為老公熱愛運動，每天準時在醫院門口等，拖著她一起去打羽球，后來，她反而愛上運動之后通體舒暢的感覺，而且還可以和先生一邊運動，一邊聊天，心情愉悅。
許多人經常在喊忙，忙到沒時間睡飽、細嚼慢咽、運動，以至于體重上升，腰圍變粗……其實減肥的秘訣就是吃好、睡好、運動夠，就自然會瘦。如果你想減肥瘦身，趕緊運用小編給你的減肥對策，看看如何做好吃好、睡好，找到最有效的減肥方法!
