簡單瘦腿招數(shù) 還你纖細美腿
分類: 瘦腿
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 08-20
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親愛的白領(lǐng)，你的一雙美腿可是被久坐毀了呢？對于每天都要長時間坐在辦公室里的上班族來說，不僅在體態(tài)上容易出現(xiàn)問題，而且在走路的時候，身體重心容易前移！想通過運動來解決這個問題，這就來告訴你！
我們的身體是具有適應(yīng)性的，它會根據(jù)你的使用產(chǎn)生變化，讓你更容易適應(yīng)大部分時間的需求——不管這在你看來是好是壞。
比如你每天坐很久，上身松散地靠在椅子上，屁股和大腿坐在凳子上，脖子往前伸出來，肩膀輕微上，具體說是這樣的，頸椎前引，肩緊張上提，手長期向前伸肩胛骨前移，后背靠在椅子上，核心松散，屁股和大腿后側(cè)貼在凳子上。
這樣就會造成：
1.你的大腿后側(cè)和屁股自然會傾向于扁平化的連在一起，方便為你久坐時提供一個寬大穩(wěn)固的底座；
2.身體長時間處于髖屈狀態(tài)，會讓髖屈的肌肉變緊張，導(dǎo)致你自然站立的時候骨盆前傾；不僅骨盆前傾，頸椎和身體重心也會前移，支撐點落在前腳掌。
3.長期打字辦公導(dǎo)致圓肩駝背、頸椎前引、肩膀上提斜方肌發(fā)達(短而粗的脖子)。
以上所有變化，都會讓你在走路時身體重心前移，將大部分重量放到腳掌前部，導(dǎo)致你在走路時過多依賴大腿。
?? “對于絕大部分人來說，走路是一天當(dāng)中占據(jù)時間最長的運動形式，走路時的發(fā)力，很大程度上影響了身體形態(tài)的呈現(xiàn)。”
我們經(jīng)常會看到很多人可能不怎么鍛煉，但是四肢筆直修長，身形流暢美觀。在觀察他們走路時，會看到他們行進流暢，重心平穩(wěn)。而另外一些人，也是不怎么鍛煉，卻呈現(xiàn)四肢粗壯、核心弱小而松散的狀態(tài)。在觀察此類人走路的時候，會覺得就像老舊的拖拉機，行進卡頓，重心上下起伏很大，且腳底不停地在地面蹭，這樣的走路方式由于核心松散，力量將由大小腿來承受。
之所以會這樣，是因為長期的坐姿情況下，髖屈肌群和肩胛前引肌群緊張，導(dǎo)致身體重心前移，走路倚靠身體重心往前跌倒的慣性，因此我們會看到此類人走路時略顯卡頓不流暢。
長期久坐的人，應(yīng)該怎樣改善體態(tài)以及如何訓(xùn)練走路姿勢，養(yǎng)成正確的走路習(xí)慣?
正確的走路是一個身體各部分協(xié)作、身體重心往前平移的過程。在正確的走路過程中：
1.胯部側(cè)傾旋轉(zhuǎn)帶動髖部屈曲向前；
2.對側(cè)手帶動肩部旋轉(zhuǎn)取得水平面的平衡，具體發(fā)力過程如下：
右側(cè)提胯旋轉(zhuǎn)時左腳輕輕前蹬，將身體重心往前推(不是往上)，此時感受到右腹側(cè)以及右腹前用力，及后，輕向前伸右腿；當(dāng)右腿越過身體平面時，右髖主動屈，同時左臀輕夾緊，將身體重心平穩(wěn)往前推，循環(huán)往復(fù)即可；同時，肩膀往右旋轉(zhuǎn)，取得水平面的平衡，在這樣一個發(fā)力過程中，身體重心的前移是平穩(wěn)而流暢的，對大小腿的壓力都可以減到最小?？戳诉@么多，你可能連怎么走路都不知道了，下面就教你怎么去做。
1 拉伸放松
長期久坐的人，首先需要拉伸放松，使身體回到相對中立的位置;拉伸放松部分，從上至下。
拉伸斜方?。菏謱㈩^輕輕向右上方45度拉伸，手從背后繞道對側(cè)，肩胛骨輕輕下沉。感受肩部被拉伸。
拉伸胸部肌肉：腳分開前后保持穩(wěn)定，將右手小臂貼在墻上，肩輕微下沉，將右胸往前推，身體往左旋轉(zhuǎn)，感受胸部被拉伸。
拉伸髂腰?。簡蜗ス虻?可墊厚)，膝蓋前移，身體收腹挺直，將胯往前下方輕壓，感受腰部區(qū)域被拉伸。
拉伸豎脊肌：坐姿，雙腳分開保持穩(wěn)定，上半身順著手的方向前屈，手穿過膝蓋內(nèi)側(cè)輕放腳面，感受下背部被拉伸。
滾軸放松大腿前側(cè)：手肘在地上撐穩(wěn)，大腿前側(cè)置于滾軸上，前后滾壓放松大腿內(nèi)側(cè)，核心收緊不塌腰。
滾軸放松大腿側(cè)邊：手肘與手在地上穩(wěn)穩(wěn)支撐，骨盆與地面垂直，核心收緊不要塌腰，將大腿外側(cè)置于滾軸上，來回滾壓，感受大腿側(cè)面被放松、帶有酸脹感。
滾軸放松大腿內(nèi)側(cè)動作：雙肘穩(wěn)穩(wěn)支撐在地上，核心收緊不要塌腰，后腰不能有酸痛感，大腿外展、外旋45度左右，大腿內(nèi)側(cè)壓于軸上，順著大腿方向來回滾壓，感受大腿內(nèi)側(cè)放松感。滾軸放松大腿后側(cè)：坐在墊子上，雙手支撐，肩膀放松下沉，核心收緊，將小腿后側(cè)置于滾軸上，并將另一條小腿放上，來回滾壓感受小腿后側(cè)被放松的酸脹感。
踩高爾夫球放松足底：將硬質(zhì)高爾夫球踩在足底，輕輕用力，感受足底三角區(qū)域筋膜被放松。
2 加強臀部和核心旋轉(zhuǎn)發(fā)力的習(xí)慣
長期久坐或走路習(xí)慣不好的人，臀部肌肉和核心無力，應(yīng)該加強臀部和核心旋轉(zhuǎn)發(fā)力的習(xí)慣。
臀橋訓(xùn)練臀部肌肉：
起始姿勢，身體平躺與地面，雙腳分開，腳尖翹起，膝蓋腳尖方向?qū)R；
終止位置，核心收緊，用力將腹部下側(cè)頂向天花板，感受臀部發(fā)力。
加強大腿內(nèi)側(cè)肌肉：手肘與手穩(wěn)撐在地面，核心收緊，屈膝將腳置于身體前側(cè)，將平置于地面的腿上抬，感受大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力。
加強頸后肌肉：身體筆直站立，雙手環(huán)抱后側(cè)，雙手水平用力將頭往前拉，頸后肌肉用力對抗手水平往前的力量。
加強核心穩(wěn)定功能：起始大腿和手臂均與地面垂直，上半身保持平板，核心收緊，抬起一只手，均勻呼吸，保持身體不動。
加強核心肌肉旋轉(zhuǎn)功能：坐姿，腳穩(wěn)踏在地面，手置于對側(cè)肩上，肩放松下沉，骨盆不動，肩向右旋轉(zhuǎn)，腹部側(cè)面用力，同樣，骨盆不動，肩向左旋轉(zhuǎn)。3 動作練習(xí)
支撐提跨：由于久坐核心無力，大部分人走路的時候，胯部是不會旋轉(zhuǎn)的，下面這個動作可以加強胯部側(cè)移的能力。雙手撐在墻壁上，身體幾乎平行于地面，以提右胯為例，將整條右腿垂直上提、同時左腳用力往地下踩。
支撐提跨：雙手穩(wěn)撐于墻面，上身與地面平行，將右胯朝天花板上提，帶動腳掌離地。
雙手穩(wěn)撐在墻壁上，左腳用力往地面踩，用力上提右胯，感受右側(cè)腹部用力
大踢腿行進：這個動作實際上把走路的過程放大，模擬了走路的時候肩、胯、腿的動作，方便形成肌肉記憶，使訓(xùn)練者容易接受正確的走路方式。在練習(xí)中，以右手左腿為例，將右手伸向左前方、帶動右肩向前旋轉(zhuǎn)，同時左腿上提帶動左胯上提且向前旋轉(zhuǎn)，交替平穩(wěn)的前行。
大踢腿行進：站姿，（左腳直上抬）右手前伸帶動右肩向前旋轉(zhuǎn)，平穩(wěn)前移，抬腿旋胯呼氣，腹部側(cè)面用力，帶動左胯上提，向前旋轉(zhuǎn)；（右腳直上抬）左手手前伸帶動左肩向前旋轉(zhuǎn)，平穩(wěn)前移，抬腿旋胯呼氣，腹部側(cè)面用力，帶動右胯上提，向前旋轉(zhuǎn)。做完這些拉伸、放松和練習(xí)動作之后，你需要做的就是：
1.眼睛平視前方，感受雙腿交替前伸將身體重心前移的過程(在過程中，始終感受身體重心在腹部，落點在足弓處，而不是腳的前后側(cè))；
2.這個過程中肩膀放松下沉、輕輕轉(zhuǎn)動、在這個過程中感受核心輕輕收緊，大小腿壓力自然減小。
4 可能出現(xiàn)的問題及常用解決辦法
(1)胯部側(cè)傾不自然，原因是腹側(cè)無力，可以多做手撐在墻面上單獨骨盆側(cè)傾(即支撐提胯的練習(xí))。
(2)走路過度不順，出現(xiàn)明顯的停頓，原因是膝蓋緊張，此時應(yīng)該放松大腿前側(cè)，再令其放松膝蓋。
(3)大踢腿練習(xí)中踢腿與肩部旋轉(zhuǎn)不平衡(比如踢右腿伸右肩)，可在站立位單獨訓(xùn)練踢腿帶動對側(cè)肩部旋轉(zhuǎn)，取得平衡。
(4)身體重心前傾，支撐點在前腳掌，大腿發(fā)力感明顯，可能的原因是圓肩和骨盆前傾的體態(tài)問題，需要多次重復(fù)第一部分的拉伸。
身體形態(tài)對應(yīng)的是你長期使用的痕跡，在生活習(xí)慣沒有改變之前，這些練習(xí)建議每天抽時間做，讓身體在一個漸進的過程中感受變化、習(xí)慣變化，來適應(yīng)新的使用習(xí)慣。最后，生活即修行，希望大家可以更好的與身體相處，自由而開心。
