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以瘦為美的大背景下，女生們也開始逐漸追求更加性感的身材，而不僅限于體重的維持，比如性感的翹臀就是女生們除了變瘦之外主攻的目標(biāo)，女生翹臀怎么練出來(lái)呢？下面教你三個(gè)動(dòng)作給您性感臀部。

一、練就性感翹臀的三個(gè)動(dòng)作

1.翹臀跪姿腿后展

(1)開始于手部和膝蓋支撐身體。

(2)提起左腿,盡力抬高腿. 抬至最高處保持兩秒，收回。

(3)每側(cè)練習(xí)15-12次，每次3-4組，反方向動(dòng)作即可。

要點(diǎn)：呼氣氣抬起一側(cè)腿部，保持腹部收緊穩(wěn)定，吸氣下落。

這個(gè)動(dòng)作大腿前側(cè)不參與發(fā)力，完全針對(duì)大腿后側(cè)和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翹臀。

2.翹臀坐姿腿外展

(1)坐在臀腿訓(xùn)練機(jī)上，大腿外側(cè)貼擋板，調(diào)整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背。

(2)兩腿用力向外展開，感受臀部的持續(xù)發(fā)力和緊張，堅(jiān)持2-3秒。

(3)緩慢控制恢復(fù)初始位置，重復(fù)。

要點(diǎn)：1.腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側(cè)屈助力；2.動(dòng)作過(guò)程保持用力均勻可控，注意感受臀部的發(fā)力收縮。

此動(dòng)作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌訓(xùn)練感覺。

3.深蹲雕塑臀腿

(1)兩腿與肩同寬站立，深蹲過(guò)程中不要弓背。

(2)下蹲，蹲到臀部低于膝蓋，大腿部平行于地面。

(3)站起時(shí)重心后傾，腳跟處發(fā)力站起，這是為了保護(hù)你的膝蓋。

新手一定要基本動(dòng)作——徒手深蹲掌握好，熟練之后一個(gè)月再去嘗試杠鈴深蹲。

最佳的全身訓(xùn)練動(dòng)作之一，提升整體力量，最大限度促進(jìn)燃脂，雕塑臀腿!

二、女生練翹臀的日常方法

1.習(xí)慣勤爬樓梯

女生經(jīng)常做爬樓梯的運(yùn)動(dòng)，也就等于是在做跨步運(yùn)動(dòng)，在跨步的時(shí)候大腿和臀部會(huì)得到最好的鍛煉，建議在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，將爬樓的層數(shù)控制在10樓，這樣是最好的，不僅能鍛煉到臀部和腿部的肌肉，輕松擺脫身體中的贅肉，達(dá)到減肥的效果，瘦出性感的臀部曲線。

2.改穿提臀褲型

現(xiàn)在市面上有很多專門設(shè)計(jì)成提拉臀部曲線收緊腿部線條的褲子，在穿著的時(shí)候能夠完美的貼切身體，而且還有著很好的改變曲線的作用，當(dāng)你穿的久了就會(huì)發(fā)型臀部和腿部曲線都被改變，它能改變?nèi)馊庠谙掳肷砑械奈恢茫嵬问萃刃Ч苁求@人。

3.淋浴前按摩

在沐浴的時(shí)候，利用淋蓬頭刺激臀部，或者是用一個(gè)按摩刷，從大腿后側(cè)和臀部向心臟方向按摩，都能有效的刺激臀部的血液循環(huán)，緊繃松弛的肌膚，預(yù)防下垂、美化曲線、結(jié)實(shí)股肌肉減少臀部中堆積過(guò)多的水分。

女生翹臀怎么練出來(lái)？三個(gè)動(dòng)作給你性感臀部。

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