扁平臀怎么破？18個小運動塑極致翹臀
分類: 瘦臀
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 04-08
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擁有一個扁平的大肥臀怎么辦?別急,其實瘦臀提臀很簡單,只要你堅持下面幾個瘦臀提臀的小動作,塑造一個性感完美的翹臀不是問題哦！下面就跟小編一起往下看吧！
美臀怎么練 18個小運動美臀
1、躺著踢腳
平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。上身與右腳保持準備姿勢，右腳稍稍放下。上身保持不動，右腳向上抬起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下。此動作左右為一組，重復20組。
2、坐著抬臀
正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢15秒，爾后緩慢坐下。
3、小狗式
兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪于地上，此時從側面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。上身向上頂同時慢慢低頭，此時身體呈拱橋狀。
4、平趴提臀
平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發熱，用冰毛巾敷臀部15秒。5、踮腳側踢
閑暇時，可以嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬，讓腳尖著地，利用腿部的力量將左腿向外側踢出，緩慢收回后換右腿練習該動作，如此循環。
6、坐著收腹
收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬并彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向后傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。雙手保持不動，身體慢慢向前傾。此姿勢重復15次。
7、雙腳交叉
平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。深呼吸，借助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠離地面。
8、繃腳踢腿
平躺在地面，雙腳繃腳尖并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手十指交叉放在后腦勺的位置。雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。保持動作姿勢，右腳慢慢伸直向前踢。右腳恢復收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。9、左轉右轉
挺胸收腰正坐，雙腳稍稍彎曲，勾腳尖，張開比肩稍寬，雙手分別放于肩膀上，眼望前方呈準備姿勢。下身保持不動，上半身慢慢向右側轉。上半身慢慢向右側轉后恢復到正前方慢慢彎腰。保持姿勢慢慢向左側轉。
10、站立抬腿
立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達到極限時保持該姿勢15秒，爾后緩慢將其放下，換右腿進行高抬。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。
11、后踢腿
雙手扶墻，一腿作為重心支撐著地，另一條腿盡量后抬。俯臥撐跪，后抬腿。
12、彎腰翹臀
立正站好，身子保持挺直狀，雙手自然垂于身體兩側。利用腰部的力量將身子向前彎，直至上半身與地面平行，同時臀部使力將其向后翹，到達極限時保持該姿勢15秒，爾后恢復原姿勢。
13、肚皮桑巴舞
跳肚皮舞或者桑巴舞，要求舞者快速擺動臀部，能使臀部變成小馬達似的，不停的抖動。14、側踢腿
雙手扶墻，一腿作為重心支撐著地，另一條腿向后側踢腿。俯臥撐跪，后側踢腿。
15、臀部上抬
閑暇時，立正站好，挺直腰身，雙手垂于腰側。將雙腿呈踮腳狀，與此同時臀部使力向上抬，保持該姿勢片刻后緩慢恢復原姿勢，反復練習直至臀部感到酸累，這樣能使臀部肌肉變得緊實，還能使其更顯翹挺，以到達提臀效果。
16、高跟爬樓
換上高跟鞋去爬樓梯，當你抬腿的時候臀部會自然緊收，達到鍛煉臀部的作用，還能塑造一個性感的美臀。
17、彎腰鞠躬
立正站好，腰身挺直，雙手自然垂放在身體兩側。利用腰部的力量將上半身慢慢向下鞠躬，直至與地面平行，雙腿不得屈膝，臀部盡量上翹。保持該姿勢20秒后緩慢將身體恢復原狀，爾后反復練習該運動10分鐘。
18、仰臥抬臀
雙手放松放于兩側，用臀部力量把腰部撐離床面。
以上的小運動省力也不費時，更不用花錢，愛美的女士們都可以試試喔!
