4招練出馬甲線 夏天不做“小腹婆”
分類: 瘦腹
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-22
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愛吃美食沒有錯，但肚子上的小肉肉該怎么辦？想要腹部緊實，消除肚子贅肉，當然運動是少不了的。下面幾組動作，可以有效地雕塑腰腹線條，對瘦肚子大有幫助，趕緊來看看吧！
第1招 坐姿前彎
Step1
坐姿，雙腳伸直併攏，背部打直，眼睛直視前方，腹部收緊，深呼吸，雙手掌心相對并向上延伸預備。若筋骨較不柔軟者可在臀部下方墊抱枕輔助。
Step2
上身漸漸向前彎，隨吐氣使腹部凹陷，背部往后弓起，雙腳盡量打直，雙手往前扣住腳底，若柔軟度不足，可以毛巾輔助。
TIPS加強版
若柔軟度足夠，前彎時可如教練示范，雙腿打直，胸口與大腿相貼，可加深背部與腹部核心更深層延展。
Step3
深呼吸，雙手扣住腳底或握住毛巾，出力往后拉，使上身漸漸往后，注意背部盡量打直，感覺脊椎向上延伸，停留3至5個呼吸后，再回動作2，停留3至5個呼吸。重復Step2至Step3，共2至3次。
NG動作
背部弓起，身體重心放太后面，易壓迫腰部。第2招 反向棒式
Step 1
坐姿，背部打直，身體微微向后傾，雙腳曲膝踩地，雙手放在臀部后側預備，手肘可微彎。
Step 2
手伸直撐地，以核心力量打直背部，臀往上抬，使大腿、腹部與胸口呈直線，曲膝90度，停留約3至5個呼吸。
Step 3
上身不動，雙腳慢慢伸直向前延伸，踩地，視個人能力，停留約3至5個呼吸，重復動作3至5次。
NG動作
腹部下沉、聳肩，腳離地，易造成頸部緊繃、僵硬。
第3招 半船式
Step 1
坐姿，背打直不聳肩，身體向后微傾，雙腳曲膝踩地，雙手放臀部后側預備，手肘可微彎。Step 2
背打直，收腹使雙腳離地，小腿平行地面，穩定后，十指交扣于后腦，直視前方，停約20秒。
TIPS加強版
熟練后，可將背打直，雙腿伸直，腳尖抬至與眼同高，十指交扣于后腦，停約20秒。
第4招 平板式
Step 1
四足跪姿預備，背打直不弓起，雙手約與肩同寬，雙腳自然張開，膝蓋約與骨盆同寬，身體重量平均分配于手掌、膝蓋。
Step 2
上身不動，右腳打直向后伸，腳尖觸地。
Step 3
穩定身體右側后，左腳向后伸腳尖觸地，收小腹、夾臀，背打直，后腦勺至腳跟盡量呈一直線，注意腹部不往下沉，停約15至20秒。
Step 4
結束時，膝蓋收回至地板，臀坐腳跟，上身向前彎，手臂向前伸，額頭貼地放鬆休息。可重復上述動作2至3次。
