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　　流行舞：雕塑臀形

　　一般人認為力量訓練和形體訓練不可以并存，其實兩者是可以相輔相成的。融合了許多舞蹈元素的流行舞蹈除了能全面提升運動意識與舞蹈感覺，增強身體的節奏感外，更能針對性地鍛煉臀部彈性，塑造勻稱上翹的完美臀部!

　　動作一：街舞Pose

　　準備姿勢：雙腳前后站立，左腳腳尖踮地，右腳腳跟著地，雙手輕扣，置于頭頂。

　　動作練習：左腳腳尖和右腳腳跟同時擰轉，帶動腰胯擺動，上身與下身朝反方向扭轉。注意重心落于兩腳之間，臀部微蹲，收緊腹部，控制協調能力。

　　動作二：拉丁pose

　　準備姿勢：用中腰帶動髖部向前，不要左右擺臀，肩膀與臀部不要隨著轉，兩腿站直不屈膝。

　　動作練習：在扭動的基礎上左右腿交替曲膝，充分調動身體中腰、胸腰、大腰、旁腰的張力。注意在練習中逐步體會臀部的自然律動。

　　教練提示：

　　◆拉丁舞中的臀部扭動是自然流露，而不是故意。如果只關注扭臀，可能會忽略整體的協調，如果扭動得非常規范，可嘗試拋、抖、折等技術，對臀部線條的伸張、延展都有相當好的作用。

　　◆街舞動作爆發力強，多以繞環和小關節的運動為主。學習時不要急于求成，按著分解動作的程序進行，比如先學好下肢動作，再逐漸加上上肢、頭部等動作，先慢后快。

　　健身球：收緊臀部

　　要塑造完美的臀部曲線，不可忽視對臀部外側肌群、臀部內收肌群的收緊訓練。健身球練臀的方法通過加入一些抬腿運動，使各側臀部肌肉均能得到集中的鍛煉和提升。

　　動作一：背壓健身球深蹲

　　準備姿勢：用下背部將健身球頂在墻上，兩腳分開與肩同寬。雙臂交叉水平放于肩部，或放在胯上，輔助平衡。

　　動作練習：腳跟用力，屈膝，身體垂直蹲下，再緩慢站起。不要弓背，膝蓋始終保持與腳趾同一垂直平面。

　　動作二：側臥健身球提胯

　　準備姿勢：側躺保持骨盆中立，肩胛與胸部緊貼在墊上，內側腿屈膝輕靠球面，外側腿沿腰線伸直。

　　動作練習：收腹，慢慢抬起臀部，抬至大腿面與身體成一平面，收緊臀部肌肉保持2秒后慢慢還原，同時腹部仍保持收緊狀態，還原至腳尖與墊子保持5厘米距離時，繼續向上抬起做第2次。

　　教練提示：

　　◆以上動作保持每組練習8～12次，練習3組。練習過程中，保持上抬4秒，還原4秒的速度，注意上抬時呼氣，收回時吸氣。

　　◆如果感覺單純用健身球有些單調或強度不大，可以夾雜其他器械如啞鈴、松緊繩等來加強對臀部的施壓。
 

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