史上最強的翹臀深蹲操 打造性感翹臀
分類: 瘦臀
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 07-11
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皮包骨的紙片人已經不再符合人們的審美觀啦，前凸后翹才是王道，那么怎么打造性感的翹臀呢？跟著小編一起動起來吧！
深蹲，鍛煉核心肌群的動作之王
健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一
你是否羨慕“維多莉亞的秘密”女神們的終極完美身材？人家超模可都是有練過的，才能換來秾纖合度又凹凸有致的絕美身形，而翹臀又是S曲線的重要關鍵，想要練出翹臀，國內外超模有口皆碑、一致推薦的就是深蹲了！但畢竟超模的終極完美身形不是人人都做得到，你可能因為先天條件受限，無法像她們擁有九頭身骨架，或是一雙令人側目的修長美腿，但你絕對可以像大部分的超模一樣，靠深蹲運動打造令人驚艷的翹臀！并同時鍛煉出腹部、腿部的S線條，絕對會成為眾所矚目的焦點！
深蹲運動不僅在模特兒界蔚為風尚，更形成一股超級旋風席卷好萊塢名人圈，以及追求身體美感的男男女女，全世界正在進行一場S形的線條革命！深蹲其實so easy，隨時隨地蹲一下，不用上健身房，在家勤練就能打造曼妙美體，兼具健身又瘦身等多重好處，你怎能錯過？！
改善文明病、姿勢不良并提振精神
深蹲原本就是健身運動中的“動作之王”，這個動作不但能強健腰、背、腹部的肌力，也能鍛煉最重要的核心肌群。各種年齡層的女性朋友都非常需要深蹲，不只是因為深蹲能練出像“維多莉亞的秘密”的超模S曲線，讓你穿什么衣服都好看。也因為深蹲能鍛煉身體中段最重要的區域，強健支撐身體的主力肌群，且能提振精神，連久坐辦公室導致的姿勢不正、腰酸背痛等文明病也會隨之改善。藉由深蹲練出肌力后，再做其他運動（如瑜伽、打拳、游泳、跑步等）時，你會發現這些運動都變得輕松許多。這就證明了深蹲運動不但能健身、瘦身、塑身，還能增加肌耐力，讓你運動時更事半功倍。
推薦3個深蹲操
第一招 - 硬是抬腿|數字1的練習|
分解動作
1.身體平躺在地板上，雙手自然平放在身體兩側。
2.找一個家中隨手可得、有點重量的物品，夾在雙腿膝蓋中間。
這個動作同時可以練到腹部核心肌群。利用負重來增加腿部移動的難度，以增加腿部肌肉的訓練。
3.膝蓋打直，用大腿及腹部的力量，雙腳抬高到與身體呈90度的位置。
4.雙腳慢慢往下放，速度越慢，可以感受到肌肉的緊張感越深沉，練習就越有效果。
腿落下時，速度放慢，專注于腿部并下向用力。
持續做1分鐘，休息 30秒。第二招 - 雙人踢臀重訓
這個動作需要兩個人一起進行。
1.練習的人A平躺在地面，雙腳抬起曲膝呈90度。
2.另一人B微蹲，核心和腿部用力，背對A，重心往后放，臀部坐在A的腳掌中，A的雙腳托住 B的臀部，核心用力、下背平貼。
3.施力時彎曲膝蓋，利用腿的力量將B的臀部向前推。
Point向前推A
持續做1分鐘。
A與B都要注意肢體平衡，不要跌倒。
第三招 - 健腿十字功
訓練大腿側面線條及鍛煉臀部微笑曲線。
1.側躺，維持平衡，單腳抬高離地面30度。
2.單腳往上抬至最高，再往下回到30度。
3.腳往前踢再往后踢，以單腳畫出一個十字線。接著換另一只腳。Point單腳畫出十字線
穩定上半身，腰背不動，利用腳的力量來移動，除了可以鍛煉腿部曲線，同時還能訓練核心肌群。
深蹲的正確姿勢
姿勢，動作始末，脊柱附近肌肉必須繃緊保證脊柱不動，對身體核心力量和控制身體的意識要求非常高，要增加負荷必須增加姿勢的準確，要求更強的核心力量和控制身體的意識。
這種力量訓練方式會更多的注重圍繞在運動學領域的動作和技巧上。但是現在力量訓練主要是肌肉中心的說法好像更具有說服力，比如腘繩肌鍛煉就是為了將腘繩肌鍛煉的更加強壯之類的廢話，把健身房與我們的跑步根本聯系不上，其實我們有更好的辦法。
學習更有效率的深蹲技巧能夠改進基本運動技能，從而提高跑步者效率。例如，深蹲能讓跑步者學會將跑動涉及組織合理的負荷，從髖部、膝蓋，最后到腳踝，讓身體長時間保持合理姿勢。
深蹲中經常會發生的錯誤就是姿勢失去平衡，膝蓋載荷不對，髖部、膝蓋和腳踝不穩定，這些錯誤的動作在跑步中同樣常見，更是多種傷病發生的根源。要想提高深蹲練習的效率，必須解決以下問題：保證姿勢正確；負荷合理；力矩合理。在符合這三種力學原則之后，才能進行有效的深蹲練習，其實在許多練習中同樣可以運用這三種力學原則。
