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瘦臀

6個(gè)動(dòng)作收緊腰腹又翹臀 塑好身材

分類: 瘦臀 減肥詞典 編輯 : 大寶 發(fā)布 : 08-07

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人人都想要S形迷人好身材,然而你是否還在為自己的水桶腰、松松垮垮的臀部而煩惱呢?沒有了纖纖細(xì)腰和迷人翹臀,S形線條從何談起?想要擁有模特般火辣好身材的妹妹們,趕快過來看看日本名模kelly教大家如何細(xì)腰提臀吧!
  一、為了達(dá)到減肥的效果,首先要活動(dòng)骨盆。把骨盆向前后搖動(dòng),從而刺激僵硬的腰部和背部肌肉。
  動(dòng)作1:趴下
  四肢緊貼地面趴跪著,伸直手臂,用雙手手掌和膝蓋、腳尖撐地,眼看前方。
  動(dòng)作2:收緊臀部,放松腰部
  收緊臀部,俯身趴下,雙手貼在耳朵旁向前伸直,掌心向下,緊貼地板,把骨盆稍稍向后靠,放松腰部肌肉,雙腿屈膝放在胸前。
  動(dòng)作3:翹高臀部,骨盆向前靠
  把伸直的手臂向前滑動(dòng),用膝蓋和腳尖撐地,翹起臀部,骨盆向前靠,同時(shí),要有意識(shí)地拉伸腰部肌肉,眼看前方。
  動(dòng)作4:恢復(fù)到原來的姿勢(shì),放松腰部
  恢復(fù)到動(dòng)作2的姿勢(shì),放下臀部,骨盆向后靠,放松腰部。
  動(dòng)作5:上半身挺起來,骨盆向前靠。
  一邊把背部向后仰,一邊挺起上半身,骨盆向前靠,有助于拉伸由于駝背而緊縮的腹直肌。重復(fù)動(dòng)作1到動(dòng)作5三次。二、骨盆向前后擺動(dòng),這個(gè)動(dòng)作配合著背部的肩胛骨張開收緊的動(dòng)作一起做,做動(dòng)作的同時(shí)要配合正確的呼吸方法。
  動(dòng)作1:一邊吸氣,一邊彎曲脖子和背部
  首先趴跪在地上,伸直手臂,用雙手手掌和膝蓋、腳尖撐地。一邊吸氣,一邊彎曲脖子和背部,把頭低下,肩胛骨不要向中間靠攏,而是向兩側(cè)打開,骨盆向后靠。
  動(dòng)作2:一邊呼氣,一邊把脖子和背部往后仰
  一邊呼氣,一邊把背部向后仰,肩胛骨向中間靠攏,骨盆向前靠,頭盡量往上抬起,脖子往后仰,眼看上方,重復(fù)這套動(dòng)作三次。
  三、身體大幅度地往后仰,刺激背闊肌和大股肌,收緊背部肌肉,也可以提臀。
  動(dòng)作1:四肢趴在地上,抬起右腳
  趴跪在地上,伸直手臂,用雙手手掌和膝蓋、腳尖撐地,眼看前方。右腳向后伸直,抬高到腰部的高度上。
  動(dòng)作2:右腳再往上抬高,把脖子、背部和腰部往后仰
  右腳再往上抬高,然后放下到地板上,重復(fù)這個(gè)動(dòng)作十次。在腳向上抬高的同時(shí),眼睛也向上看,有意識(shí)地把脖子、腰部和背部盡量往后仰。左腳也做同樣的動(dòng)作。四、加上收緊腹肌的動(dòng)作,因?yàn)橐恢荒_一直在動(dòng),有助于提升身體曲線
  動(dòng)作1:趴跪在地上,伸直手臂,用雙手手掌和膝蓋、腳尖撐地,眼看前方。然后右腳屈膝在胸前,低下頭,彎腰,膝蓋盡量靠近額頭的部位。這個(gè)時(shí)候,有意識(shí)地收緊腹部肌肉。
  動(dòng)作2:腳向后抬高,眼看上方
  右腳向后伸直,抬高到腰部的高度,頭稍稍抬高,眼看上方。重復(fù)這套動(dòng)作十次,左腳也做同樣的動(dòng)作。
  五、左手和右腳、然后右手和左腳分別抬高放下,拉伸側(cè)腹和腰部上方贅肉
  動(dòng)作:趴跪在地上,伸直手臂,用雙手手掌和膝蓋、腳尖撐地,眼看前方。然后左手向頭部上方抬高,右腳向后伸直抬高,同時(shí),把背部往后仰。然后手腳同時(shí)放下,重復(fù)這個(gè)動(dòng)作十次。眼睛要順著手的方向移動(dòng),右手和左腳也做同樣的動(dòng)作。
  六、搖擺舞——扭轉(zhuǎn)腰部,下半身不要搖晃,可以細(xì)腰提臀
  動(dòng)作1:雙手在胸前交叉站立
  挺直腰桿,雙手在胸前交叉,眼看前方。
  動(dòng)作2:右腳向后邁一步
  右腳向后邁一步,腳尖著地,重心放在左腳上。
  動(dòng)作3:眼看前方,扭轉(zhuǎn)上半身
  上半身向左扭轉(zhuǎn),右腳跟著腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)也向左轉(zhuǎn)動(dòng),左腳腳掌保持不動(dòng),眼看前方。重復(fù)該動(dòng)作十次,雙腳前后交換,向右扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作也做十次。

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