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　　太多的女性朋友都想擁有美麗的臀部，也嘗試過很多練臀的方法，但是效果都不明顯，今天小編就給大家介紹美臀的方法。

　　臀部肌肉的構成

　　我們的臀部總共包括3塊肌肉，分別是臀大肌、臀中肌和臀小肌。

　　臀大肌是裹在臀部外層的最大的肌肉，其體積是臀中小肌的幾倍之和，并且又分為上束纖維和下束纖維，這塊肌肉體積較大，是臀部塑造的基礎。呈扇型的臀中肌附著在臀部的外側，這塊肌肉的強化可以影響到臀部的寬、臀線高低。臀小肌相對臀中肌來說較短，附著在臀部的位置最深且最輕，通常可以和臀中肌一起鍛煉到。

　　深蹲

　　從底部起身的過程是個伸髖過程，深蹲除了能練習到臀部外，另一個重要的作用就是能強有力的鍛煉到股四頭肌，也就是你的大腿前側

　　滾動臀部

　　平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉；呼氣，回到原來姿勢，再吸氣向相反方向重復上述動作；接著，吸氣，使臀部慢慢離地時讓肌肉收縮，將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。重復2次，逐漸增加至5次。

　　橋式

　　仰臥，雙腳分開與肩膀同寬，雙手貼在身體兩側。雙腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，手盡量能觸碰腳跟。吸氣，慢慢上提臀部，收緊肛門和會陰部，體會胯根處的伸展，深呼吸數次。手托住腰部候車，掌握好平衡后，慢慢將左腿抬高，停留數秒鐘，再換另一邊重復做此動作練習。呼氣，慢慢將臀部、背部放回地面，放松休息。

　　叉腰伸腿

　　站姿、雙手叉腰預備，將左腳伸直往后跨一大步、讓前面右腳膝蓋彎曲呈90度，接著左腳收回，換右腳，算1回、共做30回，兩邊有節奏進行。