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　　各位胖友們都會(huì)面臨不同的臀部肥胖問題，有的人是臀部過于扁平，有的人是臀部肥肉太多……下面小編就來為大家介紹針對(duì)各種臀部肥胖問題特制的提臀絕招，不管你的臀部是怎樣的胖法，都能在以下方法中找到最適合你的。

　　各種臀部問題
　　臀部下垂：習(xí)慣使用腿部前側(cè)及膝蓋下方肌肉行走的MM，導(dǎo)致大殿肌及中殿肌得不到鍛煉，肌肉萎縮不發(fā)達(dá)，造成臀部下垂。
　　肌肉萎縮導(dǎo)致淋巴流通不暢，易形成橘皮組織。
　　預(yù)防改善方法就是養(yǎng)成正確的走路姿勢(shì)。
　　臀部過大：由于運(yùn)動(dòng)不足和年齡的增加，腹肌逐漸衰弱，支持骨盆的肌肉肌力不足，骨盆走樣傾斜，臀部逐漸向后突出。
　　改善突出的大臀部，采取腹肌及軀干深層肌肉的鍛煉，讓走樣的骨盆前傾還原至正確位置。
　　臀部扁平：經(jīng)常使用大腿內(nèi)側(cè)肌肉，而使帶動(dòng)骨關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)的外旋肌缺乏鍛煉，骨盆打開向后傾倒，臀部失去立體感，造成臀部扁平。
　　鍛煉臀部深層肌肉，針對(duì)外旋肌地鍛煉，改正坐姿。
　　臀部拉筋練習(xí)
　　針對(duì)容易縮水的臀部-拉伸大腿內(nèi)側(cè)，防止臀部邊緣肌膚皺紋產(chǎn)生。
　　仰躺于地面上，右腿置放在左腿膝蓋上方。

　　右手從兩腿間穿過，雙手抱住左腿，將腿部拉近胸部位置，保持10秒鐘。反方向同理。
　　臀部：拉伸大腿線條練習(xí)
　　仰躺在地面上，單腳踏在椅子上，腰部向上拉伸抬高，同時(shí)踏在椅子上的腳，用力向椅子下踏，相反的腿盡力向上伸直抬高，保持10秒鐘，左右方向練習(xí)。
　　針對(duì)下垂臀部-骨關(guān)節(jié)拉筋練習(xí)
　　1雙手放置在腰部?jī)蓚?cè)，雙膝跪在地面上。
　　右膝蓋成直角向前曲起邁出，左腿大腿與小腿、小腿與腳踝分別成直角彎曲，骨盆直立。
　　2骨盆向后傾倒保持5秒鐘。
　　這是感受到左側(cè)骨關(guān)節(jié)被拉伸。
　　反方向同理，左右各進(jìn)行1次。
　　針對(duì)下垂臀部-強(qiáng)化中殿肌練習(xí)
　　1身體站直，一只手放置在腰側(cè)，另一只手持礦泉水瓶。
　　上體保持不動(dòng)，骨關(guān)節(jié)向橫向抬起，小腿向身體后方抬起。鍛煉中殿肌，提升臀部UP。

　　2在保證礦泉水瓶中水面平衡的狀態(tài)下，左腿骨關(guān)節(jié)向橫向大開，腿部向上抬升。
　　左右腳互換進(jìn)行10次練習(xí)。
　　盡量保持身體的平衡，防止身體左右搖晃。
　　針對(duì)雙重臀部-腿筋拉伸練習(xí)
　　1身體站立，雙腿交叉，由骨關(guān)節(jié)開始腰部下彎，左右右臂伸直手掌觸地。
　　保持5秒鐘。左右各進(jìn)行1次。
　　2腿部前后打開，前腿腳跟觸地，膝蓋打開，腿部伸直。
　　拉伸背部筋骨的同時(shí)上體由胸部開始向前傾倒，雙手疊合在膝蓋處下壓，保持5秒鐘。
　　反方向同理，左右各進(jìn)行1次。
　　針對(duì)雙重臀部-提升臀部的走路方式
　　1身體直立，背部挺直，右腿向前邁出一步，右腳腳掌緊貼地面，隨后身體重心前移，右腿挺直，后面的左腿伸直，腳尖觸地，挺起臀部，右手臂隨著步伐的邁出向后擺動(dòng)，手臂伸直。左右互換，各保持15秒。
　　2注意使用僅使用腳的前側(cè)走路，會(huì)導(dǎo)致臀部肌力下降，臀部下垂。

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