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以瘦為美的大背景下，女生們也開始逐漸追求更加性感的身材，而不僅限于體重的維持，比如性感的翹臀就是女生們除了變瘦之外主攻的目標，女生翹臀怎么練出來呢？下面教你三個動作給您性感臀部。

一、練就性感翹臀的三個動作

1.翹臀跪姿腿后展

(1)開始于手部和膝蓋支撐身體。

(2)提起左腿,盡力抬高腿. 抬至最高處保持兩秒，收回。

(3)每側練習15-12次，每次3-4組，反方向動作即可。

要點：呼氣氣抬起一側腿部，保持腹部收緊穩定，吸氣下落。

這個動作大腿前側不參與發力，完全針對大腿后側和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翹臀。

2.翹臀坐姿腿外展

(1)坐在臀腿訓練機上，大腿外側貼擋板，調整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背。

(2)兩腿用力向外展開，感受臀部的持續發力和緊張，堅持2-3秒。

(3)緩慢控制恢復初始位置，重復。

要點：1.腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力；2.動作過程保持用力均勻可控，注意感受臀部的發力收縮。

此動作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌訓練感覺。

3.深蹲雕塑臀腿

(1)兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。

(2)下蹲，蹲到臀部低于膝蓋，大腿部平行于地面。

(3)站起時重心后傾，腳跟處發力站起，這是為了保護你的膝蓋。

新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好，熟練之后一個月再去嘗試杠鈴深蹲。

最佳的全身訓練動作之一，提升整體力量，最大限度促進燃脂，雕塑臀腿!

二、女生練翹臀的日常方法

1.習慣勤爬樓梯

女生經常做爬樓梯的運動，也就等于是在做跨步運動，在跨步的時候大腿和臀部會得到最好的鍛煉，建議在運動的時候，將爬樓的層數控制在10樓，這樣是最好的，不僅能鍛煉到臀部和腿部的肌肉，輕松擺脫身體中的贅肉，達到減肥的效果，瘦出性感的臀部曲線。

2.改穿提臀褲型

現在市面上有很多專門設計成提拉臀部曲線收緊腿部線條的褲子，在穿著的時候能夠完美的貼切身體，而且還有著很好的改變曲線的作用，當你穿的久了就會發型臀部和腿部曲線都被改變，它能改變肉肉在下半身集中的位置，提臀瘦腿效果很是驚人。

3.淋浴前按摩

在沐浴的時候，利用淋蓬頭刺激臀部，或者是用一個按摩刷，從大腿后側和臀部向心臟方向按摩，都能有效的刺激臀部的血液循環，緊繃松弛的肌膚，預防下垂、美化曲線、結實股肌肉減少臀部中堆積過多的水分。

女生翹臀怎么練出來？三個動作給你性感臀部。

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