小動作收緊松弛臀部 提升臀部線條
分類: 瘦臀
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 03-28
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看到別人的臀部又翹又好看，再看看自己的又扁肉又多是不是感到很煩惱呢？不要急，下面小編給大家分享個翹臀方法，一起來看下吧。
1.無負重深蹲
在開始其他變式之前，應該先學會最基礎的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。
步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
2.囚式深蹲
這個變式和一般的動作沒有太大的區別，只不過對于你平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在后腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。
步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸，后背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
這個動作是屬于芭蕾舞演員的一項動作，要求你兩腳外張，距離更寬，側重于對大腿內側肌肉的鍛煉。
步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。4.跳躍式深蹲
這項加強版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎的深蹲后再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。
步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往后擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自于地面的作用力，然后繼續動作。
5.單腿深蹲
對于很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助你調整自己的不平衡感。
步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面?；蛘吣阋部梢灾皇菃渭兊奶鹱竽_，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。
6.握持式深蹲
這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區別。
步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，后背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。7.杠鈴深蹲（背部）
注：初次練習的女生可以選擇用啞鈴代替杠鈴，或者重量級的裝滿水的礦泉水瓶子。
研究表明，負重的深蹲側重于膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉，同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。
步驟：雙手托舉杠鈴靠在后背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持后背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的后背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，后背整個過程挺直。
收緊松弛臀部，提升臀部線條
動作1：消除臀部和大腿贅肉
挺直腰桿站直，右腿膝蓋向后彎曲成90度角，上半身保持挺直，然后身體慢慢向下沉，保持該動作7秒鐘。相反一只腳也做同樣的動作。
注意
不要出現上身向前屈，屁股向后突的不穩定的站立姿勢，當身體站立不穩的時候，可以張開雙臂來保持平衡。動作2：在辦公室也能做的提臀體操
坐在椅子上，右腿稍稍抬起離開地面，腳后跟貼著椅子的任意一只腳，腳后跟用力向后頂，保持該動作7秒鐘。左腳也做同樣的動作。
注意
雙手可以放在椅子上，抓住椅背，可以更加輕松地做該動作。
在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部分肌肉。
動作3：收緊臀部肌肉
四肢朝下趴在地板上，左腳向后伸直，向天花板方向抬高，保持該動作7秒鐘。右腳也做同樣的動作。
注意
在做動作的時候，要有意識地拉伸臀部肌肉，注意腰部不要往后仰。
在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部分肌肉。
